Svalovou hmotu můžete rychle dosáhnout tím, že jíte celé potraviny a použijete složené výtahy. Sloupové výtahy jsou ty, které používají několik svalových skupin, jako je squat, mrtvý vzestup, brada nahoru, řada, lavička a vojenský tisk. Tím, že trénujete tvrdě a jíte inteligentně, můžete dosáhnout znatelného zisku v krátké době. Musíte naplánovat svůj trénink tak, abyste byli plně nakoupen na další trénink, vytvořili si pokrmy, které vám pomohou obnovit a růst a využít doby odpočinku, abyste zajistili optimální výkon. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete dietu nebo cvičební program.
Video dne
Trénujte správnou cestu
Krok 1
Squat těžký s dobrou technikou. Pevně držte činku na horní části zad a ramen, ne na krku. Sestupte tím, že se budete ohýbat na boky, kolena a kotníky, aniž byste zaokrouhlovali záda, a pak se postavte zpět. Vždy používejte bezpečnostní stojan nebo pozorovatele.
Krok 2
Mrtvý zvedák těžký s dobrou technikou. Provedete to tím, že vyjedete k baru, položíte na něj svinky, sáhnete dolů a pevně uchopíte tyč, pak se postavíte bez zaoblení zády nebo ohýbání loktů. Nastavte lištu dolů po stejné cestě.
Krok 3
Bench těžký pomocí celé řady pohybu. Nehýbejte pryč z hrudníku, ale sjistěte celou ramenou a lokty. Zatlačte lištu do plného roztažení poté, co se dotkne hrudníku.
Krok 4
Vojenský tisk těžký s dobrou technikou. Začněte s pruhem pevně na přední straně ramen a ruce mírně širší než ramena. Udržujte své zápěstí rovně, zatlačte lištu nad hlavu a pokud je to nutné, vytáhněte hlavu z cesty. Dolů podél stejné cesty.
Krok 5
Řád těžký. Udělej to tak, že se ohýbneš dopředu a uchopíš tyčinku s rukama širšími než hrudníkem a pak zatáhneš tyč do hrudníku. Nezakládejte záda ani neodrazte lištu z podlahy.
Krok 6
Proveďte celou řadu pohybů s brady tím, že uchopíte lištu s rukama mírně širšími než šířka ramen. Zatáhněte za sebe, až budete mít bradu úplně nad tyčí, a pak se snížíte po stejné cestě. Nehýbejte se ze spodní části opakování, protože vás ohrozí zranění.
Jezte správnou dietu
Krok 1
Jezte dostatek bílkovin z celých potravin. Mezi tyto potraviny patří hovězí, kuřecí, vejce, ryby, mléko a vepřové maso. Konzumujte bílkoviny s každým jídlem a občerstvením obsahujícím bílkoviny mezi jídly. Pití extra mléka mezi jídly je jednoduchý způsob, jak získat více bílkovin.
Krok 2
Jezte mnoho sacharidů. Získejte své zdroje z ovoce, zeleniny a celých zrn. Konzumace sacharidů s bílkovinami okamžitě po cvičení obnoví vyčerpanou hladinu cukru.
Krok 3
Jezte dostatek tuku v potravě, abyste udrželi vysokou hladinu testosteronu. Získejte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny z ryb, lnu, ořechů a semen. Pokud se pokoušíte hromadit, nemusíte se obávat, že byste si z vašich bílkovin ořezali každý poslední tuk tuku - vychutnejte si chuť.
Krok 4
Pít hodně vody. Zaměřte se na nejméně 64 uncí denně, více, pokud je to možné. Vaše svaly jsou přibližně 70 až 75 procent vody, a pokud trénujete tvrdě, vycítíte to spoustu. Nahraďte, co jste ztratili.
Krok 5
Udělejte koktejly mezi jídly, jako je mléko a ovoce, pro extra kalorie. Pokud se vážně pokoušíte hromadit, chvění z mléka, zmrzliny, čokolády a arašídového másla je pevným způsobem, jak se dostat do bílkovin, tuků, sacharidů a dalších kalorií.
Věci, které budete potřebovat
- Barbells
- Desky pro činky
- Squat nebo bezpečnostní klec
- Nastavitelná lavice
Tipy
- s dobrou technikou, nahradit jinou a vyhnout se riziku zranění. Ujistěte se, že děláte tolik svazků brad a řádek, kolik děláte lavicové lisy a vojenské lisy, abyste dosáhli vyváženého vývoje.
Upozornění
- Pokud se snažíte hromadit, nepokračujte příliš často. Udržujte své schůzky krátké. Příliš dlouhé výdaje v tělocvičně způsobí, že spálíte kalorie a vaším cílem je růst a nezmenšovat.
