Definice těla nastává, když se zvyšuje svalová hmotnost a celkový tělesný tuk se sníží. Přenášení nadbytečného množství tělesného tuku bude mít za následek nedostatek definice, a to iv případě, že budete pokračovat v budování svalů. Pro získání svalové definice musí být přítomno značné procento hmoty bez tuku. Dosažení tohoto vzhledu vyžaduje čas, trpělivost a věnování cvičení a vyváženou stravu. Skutečná délka potřebné doby závisí na vaší aktuální úrovni zdraví.
Video dne
Vytvořte sval
Krok 1
Budujte svalovou hmotu zvednutím závaží. Provádějte silové tréninky čtyři až šest dní v týdnu.
Krok 2
Dokončete nižší opakování s těžšími závažími. Vyberte si váhu, kterou můžete úspěšně zvednout po dobu 12 opakování, ale ne více. Hmotnost by měla být náročná, ale může být zvedána. Proveďte tři až čtyři sady každého cvičení.
Krok 3
Zvolte vícečetné cvičení. Například dělají dřepy, lunges, bench bench, pull-ups a ramenní lisy. Povolit adekvátní zotavení mezi soubory. Počkejte dvě až tři minuty před začátkem dalšího setu.
Krok 4
Dokončete budovou svalovou fázi po dobu čtyř až šesti týdnů. Vyberte si delší dobu, pokud chcete získat maximum svalů.
Odřízněte tuk
Krok 1
Dokončete čtyři až šest týdnů fáze spalování tuku. Udělejte to tím, že stále zvyšujete váhu, ale zvětšete opakování na 15 sady.
Krok 2
Odpočinek po dobu 30 sekund až po jednu minutu po každé sadě. Udržujte svou srdeční frekvenci vysokou, abyste mohli pokračovat v spalování kalorií po celý trénink.
Krok 3
Zahrnujte kardiovaskulární trénink tři až pět dní v týdnu. Proveďte kombinaci středně a vysoko intenzivní kardio. Zaměřte se na 30 minutové zasedání.
Krok 4
Běhněte se, pohybujte se na kolečkách nebo jeďte na kolečkové kardio. Účastněte se skupinové fitness třídy aerobik, spinning nebo kickboxing, abyste se cítili motivovaně.
Snížení kalorií
Krok 1
Snížení množství potravy, které jíte, aby se zjistila definice těla. Váš cíl tělesné váhy určuje, kolik kalorií budete denně snížit.
Krok 2
Snížit příjem kalorií o 3, 500 kalorií týdně - 500 za den - ztratit 1 libru. Omezte obsah cukru a nasycené tuky. Nahraďte s bílými bílkovinami, zeleninou a ovocem. Užívejte mírné množství celých zrn.
Krok 3
Udržujte svůj přívod vody vysoký. Pít vodu po celý den a během každé cvičení. Omezte každou spotřebu sportovních nápojů nebo jiných vysoce kalorických nápojů.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnostní stupnice
- Páska
- Přístup k hmotnosti
- Běžecká obuv
Tipy
- týdny strávíte budování svalů. Osm týdnů stačí.Po ukončení fáze řezání se můžete vrátit do stavebního programu, pokud se rozhodnete získat větší rozměr. Pokud máte značné ztráty na váze, očekávejte, že strávíte několik měsíců až rok budováním svalů a ztrátou tělesného tuku.
Výstrahy
- Yo-yo diety jsou nebezpečné a neúčinné pro dlouhodobé výsledky. Najděte svou ideální váhu a snažte se ji udržovat po celý rok. Strávit příliš mnoho času v kalorickém deficitu může mít nepříznivé účinky na zdraví. Vyhledejte vyváženou stravu s dostatečným množstvím kalorií pro optimální výživu. Vždy se poraďte s lékařem dříve, než začnete cvičit nebo dietní program.
