Mrtvý vzestup je náročný cvičení v celkovém těle. Používáte svaly z ramen do jádra k nohám, abyste zvedli mrtvou váhu z činky přímo z podlahy. Vzhledem k tomu, že mnoho svalů a správné formy jsou potřebné pro mrtvý vzestup, musíte být oddaný vašim tréninku přidání 100 liber na váš mrtvý vzestup. Zatěžovací vzpěra činky je standardním typem odporu, protože můžete lehce posunout váhy na konce pro zvýšení hmotnosti. Olympijská činka váží 44 liber., s hmotnostními deskami tak lehkými jako 2,5 lb. pro přidaný odpor.
Video dne
Krok 1
Použijte správný formulář pro dokončení vašich mrtvých úseků, abyste mohli udržet bez zranění a mohli přidat odpor. Umístěte činku na podlahu. Postavte se s nohama na boky - vzdálenost od sebe pod činky. Ohnout kolena, jak si dřepáte, abyste uchopili činky rukama na rameni. Držte palce směrem k vám. Udržujte váhu v patách a záda rovně, jak narovnáte nohy a stát vysoký. Když držíte ruce rovně podél přední strany, vzpřímený vzpěrač vzpřímený k bokům. (Odkaz 2)
Krok 2
Proveďte tři až pět sad tahů. Proveďte 10 až 12 opakování. Použijte hmotnost, která způsobuje svalovou únavu pro poslední dvě opakování každé sady. (Odkaz 1)
Krok 3
Použijte pomalé tréninkové tempo ke zvýšení svalové tkáně namísto použití rychlého tempa a používání hybnosti. Zvedněte hmotnost na dva a vraťte hmotnost na podlahu pomocí počtu tří až čtyř. (Odkaz 1)
Krok 4
Předtím, než vytvoříte svalovou únavu z jiných cvičení, proveďte nejprve mrtvý vzestup v cvičení. To vám pomůže zachovat co nejvíce energie a sílu pro vaše ztráty, takže jste schopni dosáhnout svého cíle zvýšení hmotnosti. (Odkaz 3, strana 153)
Krok 5
Zvyšte svůj odpor o 5 až 10 procent při dalším tréninku. Například, pokud jste mrtvý, 100 liber., zvedněte 110 liber. pro další trénink. (Ref.1) Pokračujte ve zvyšování svého odporu týdenní, dokud nedosáhnete svých 100 liber. fotbalová branka.
Krok 6
Proveďte nejméně jednou týdně odstávky. Zvyšte svůj trénink dvakrát týdně, jak se vaše síla zlepšuje. Povolit jeden až dva dny odpočinku mezi sezeními. (Ref. 1)
Krok 7
Používejte tělové křídy, popruhy na zápěstí nebo smíšené uchopení, pokud vaše rukojeť omezuje váhu mrtvé nohy. Směsná rukojeť umisťuje jednu dlaň směřující k vám a jednu obrácenou směrem. (Ref. 2)
Tipy
- Dalším způsobem, jak zvýšit míru odporu vašeho mrtvého lůžka, je postupné zvyšování hmotnosti a snížení opakování během tréninku. Začněte například sadou 10 mrtvých vleků při 225 liber. Snižte opakování na osm a zvyšte hmotnost na 315 liber.po uplynutí jednoho až dvou minut odpočinku. (Viz bod 3, strana 153)
Varování
- Před zahájením intenzivního tréninku se obraťte na svého lékaře. Pokud se u Vás objeví jakýkoli trvalý zád, bolest nebo kolena, obraťte se na lékaře.
