Svaly v příčném břiše jsou vaše vnitřní břišní svaly, které ležely za rectus abdmoninis a šikmé svaly. Pomáhají podpořit záda, pomáhat v držení těla a pomáhají s hlubokým dýcháním při těžkém zvedání a při porodu. Příčný abdominální sval často není účinně vycvičený a zapomíná na to, když dělá cvičení v břiše. Posilování příčné abdominální tekutiny pomůže vyvinout vaše celkové jádro a břišní svaly, poskytne vám větší sílu a pomůže snížit bolest zad.
Video dne
Aktivace transverzálního abdominálního systému
Krok 1
Izolujte svůj příčný abdominální sval. To je nejlepší způsob, jak začít aktivovat vnitřní svaly jádra. Vezměte si dech a když vydechujete, zkraťte si příčné břicho. Nesmí docházet k pohybu boků, pánve nebo páteře. Izolovaná kontrakce příčných břicho se bude cítit jako lehké, hluboké napětí pod prsty, nikoli kontrakce, která prsty vytlačuje. Pokračujte v normálním dýchání, zatímco držíte kontrakci.
Krok 2
Jakmile umístíte příčné břicho, proveďte vakuum žaludku. Když stojíte vzpřímeně, položte ruce na boky a vydechujte celý vzduch z plíce. Rozšiřte hruď a přinést břicho co nejvíce a držte. Když provádíte vakuum žaludku, pomáhá vám představit pokus o dotyk se svým potem na páteř. Proveďte dvě nebo tři sady v době tohoto cvičení. Každá sada se skládá z jedné izometrické kontrakce, která se udržuje po určitou dobu. Postupně zvyšujte dobu trvání kontrakce.
Krok 3
Cvičete vakuum na žaludku v jiných pozicích, jakmile ho zvládnete, když stojíte vzpřímeně, jako například vležete, sedíte nebo se ohnete. Vakuum žaludku lze také provádět při každodenních úkolech nebo při spojení s pravidelnými cviky v břiše.
Krok 4
Proveďte další jádrové cvičení, které pomáhají posílit příčné břicho, jako je prkno nebo boční prkno. Zpočátku mohou být tyto cviky obtížně proveditelné a můžete být schopni držet pozici pouze několik sekund. Pokračujte ve cvičení postupným zvyšováním doby, po kterou můžete držet pozici, dokud nedosáhnete jedné plné minuty.
Výstrahy
- Při provádění cvičení nikdy nedržte dech.
