Jak zůstat štíhlý po celý život: stravovací plán

Звезда родилась

Звезда родилась
Jak zůstat štíhlý po celý život: stravovací plán
Jak zůstat štíhlý po celý život: stravovací plán
Anonim

Podle našeho plánu se nikdy nebudete cítit zbaven. Budete jíst stejně jako dříve, ale jídlo bude mít spíše hustou výživu než kalorickou hustotu. "Je to o správném výběru, " říká Howard Shapiro, MD, autor Picture Perfect Weight Loss . "Pokud neustále chodíte na nízkokalorické potraviny, hmotnost se o sebe postará."

Níže je uveden jednoduchý 7denní plán stravování. V průběhu dne jsme pro každé jídlo a svačinu zahrnuli několik možností. Bez ohledu na to, jakou kombinaci používáte, váš denní počet kalorií bude o 500 nižší než 2 618 průměrných amerických chlapů, které za den spotřebují. Dodržujte náš plán a do konce týdne bude vaše „strava“ o 3 500 kalorií štíhlejší a vaše tělo bude o 1 nebo více liber lehčí - i když si nevycvičíte lízání.

Zvažte tento den 1 vašeho nového stravovacího plánu, ale v žádném případě neuvažujte o jeho části napsané kamenem. Z níže uvedených možností vyberte, co se vám líbí pro každé jídlo nebo svačinu. Bez ohledu na to, co si vyberete, váš počet kalorií nikdy nepřesáhne 2 100 za den. (Jakmile začnete, podívejte se, jak zůstat štíhlý po celý život - cvičení!)

8 HODIN RÁNO.

SNÍDANĚ

350 kalorií

MOŽNOST 1: 1 šálek celozrnné cereálie s 1 šálkem odstředěného mléka a 1/3 šálku borůvek

MOŽNOST 2: 2 plátky celozrnného toastu, 1/2 šálku tvarohu, 1/2 banánů

MOŽNOST 3: 2 nízkotučné celozrnné oplatky, 1 polévková lžíce arašídového másla, 1 oranžová

11 A M.

1ST SNACK

200 kalorií

MOŽNOST 1: 1 šálek beztukového jogurtu se 2 polévkovými lžičkami rozinek

MOŽNOST 2: 1 celozrnná pita s 1 uncí plátky nízkotučného sýra

MOŽNOST 3: Smoothie s 1 šálkem odstředěného mléka, 1/2 banánů a 4 kostkami ledu

(V průběhu dne si můžete dát některou z pěti možností občerstvení uvedených v tomto plánu.

1 ODPOLEDNE.

OBĚD

550 kalorií

MOŽNOST 1: 2 plátky celozrnného chleba s chudou krůtí, hlávkovým salátem, rajčaty. a 2 čajové lžičky lehké majonézy; 1 střední jablko

MOŽNOST 2: Míchaný zelený salát s řadou pestrobarevné zeleniny (červené a žluté papriky, rajčata, listová zelenina), 4 unce grilovaných kuřecích proužků, 1/3 šálku cizrny, 2 lžičky olivového oleje a balzamikového octa; 1 malá celozrnná role; 1 střední broskev

MOŽNOST 3: Míchaný zelený salát s drcenou mrkví a 1 polévkovou polévkovou lžičkou; kousek pizzy; 1 hruška

4 HODINY ODPOLEDNE.

2ND SNACK

200 kalorií

4 celozrnné sušenky s 1 polévkovou lžící arašídového másla

6 P M.

VEČEŘE

600 kalorií

MOŽNOST 1: 4 unce grilované ryby, 1 středně velký sladký brambor, 1 šálkový špenát nebo tmavě zelená zelenina, míchaný zeleninový salát s kousky mrkve a 1 polévková lžíce salátu, 10 třešní

MOŽNOST 2: 4 oz grilované kuře, 1 středně velký sladký brambor, 1 šálek špenátu nebo brokolice, míchaný zelený salát s kousky mrkve a 1 polévková lžíce salátu, 1/2 růžového grapefruitu

MOŽNOST 3: 2 6-palcové tortilly se 4 uncemi libového mletého hovězího masa, restovanými žampiony (1 čajová lžička oleje), nakrájeným salátem a rajčaty a 2 lžícemi avokáda; 12 hroznů

8 VEČER.

3RD SNACK

200 kalorií

1 vícezrnný anglický muffin s 1 uncí plátky nízkotučného sýra

CHEAT LITTLE

Nemůžete zmenšit své střevo pouhým zpracováním své abs. I když to může být pravda v doslovném slova smyslu, nebojíme se vyděsit si malý kroutící prostor pro sebe. Podívej, vaše bránice je opřena sítí svalů, která překlenuje vaše boky, břicha, záda a ramena. „Když jsou tyto„ základní “svaly tónované, tahají se pevněji a to zmenšuje velikost vašeho břicha, “ říká Chris Jordan. CSCS. ředitel podnikové fitness a fyziologie cvičení ve společnosti LGE Performance Systems, v Orlandu na Floridě. "Zlepšíte také své držení těla, což vám pomůže sedět rovnější a vyšší postavy a dodá vám velitelnější vzhled." Nebudete zhubnout tím, že budete pracovat pouze se svým jádrem, ale tím se udržíte dlouhou cestu k skrytí toho, co je tam. To by vám mělo koupit nějaký čas na práci na dlouhodobějších výsledcích.