byly na přelomu století stvořeny ruským fitness trenérem Pavlem Tsatsoulinem. Trénink Kettlebell se často zaměřuje na provádění vysokého počtu opakování s menší vážící hmotností, než je tradiční trénink na mříži. Podle odborníka na kettlebell a trenéra Mikea Mahlera se kettlebellové houpačky vylepšují sílu vašeho hamstringu a naopak rychlost vašeho nohy.
Video dne
Správný formulář pro větší návratnost
Než začnete uvažovat o tom, kolikrát týdně byste měli houpat kettlebell, musíte cvičit s nejlepší formou takže dostanete největší výnos z každého opakování. Bývalý konkurenční gymnast Greg Glassman prohlašuje, že správná kytarová kyvadlová forma znamená, že otáčíte kettlebell celou cestu přes hlavu a ne jen na úroveň očí. Při použití této formy cvičení budete svaly tvrdší a lehčí, čímž snížíte pravděpodobnost úrazu.
sady za týden
Certifikovaný osobní trenér Alex Stewart uvádí, že můžete bezpečně provádět 12 až 15 sadů horních nohou cvičení týdně. Tyto cviky by měly být rozděleny mezi vaše kvadricepsy a hamstringy, takže maximálně můžete provádět šest nebo sedm setů houpaček kettlebellů za týden bez obav z přetrénování. Nicméně je nejlepší vycvičit svaly různými cviky a soustředit se výhradně na houpačky kettlebellů pro váš vývoj křečků nemusí poskytnout ty nejlepší výsledky.
Pět za pět
Mahler obhajuje ještě méně setů za týden v každém jediném cvičení kettlebell. Uvádí, že pět sérií pěti opakování z houpačky kettlebell je dostačující pro maximální práci s vašimi hamstringy a pro zlepšení jejich velikosti a síly. V tentýž den, kdy provádíte své kytarové kytarové soupravy, měli byste provést stejný počet sad, které pracují s vašimi kvadricepsy, jako jsou přední dřepy.
Známky nadměrného tréninku
Vaše tělo může reagovat jinak na trénink s houpačkami kettlebellů, takže musíte věnovat zvýšenou pozornost známkám svalové únavy a přetrénování. Pokud máte pocit ostrého bolesti v noze, okamžitě přestat houpat kettlebell. Použijte odpočinek, ledu, kompresi a elevaci k ošetření vytahovaných kostek. Pokud zaznamenáte ztrátu síly, únavu nebo neschopnost dosáhnout svalové pumpy po tréninku, můžete provést příliš mnoho výkyvů kettlebell týdně.
