Sílový trénink zahrnuje jakoukoli cvičení, která kladou požadavky na vaše svaly, aby pracovaly proti vážení nebo odporu. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně dvě zasedání tréninku odporu, kromě tří, 20-ti minutových zasedání intenzivního kardia pro minimální kondici. Chcete-li zhubnout, můžete postupně pracovat na zvedání váhy třikrát až čtyřikrát týdně.
Video dne
Rozdělte své tréninky
Začátečníci na vzpírání mohou těžit z učení základů tréninku na odpor s znalým přítelem nebo certifikovaným trenérem. Tímto způsobem pomůžete před zraněním. Chcete-li zhubnout, dělat alespoň dvě sezení týdně a po třech měsících důsledného tréninku, zvážit tři až čtyřikrát týdně. Rozdělte cvičení na cvičení v horní a spodní části těla, abyste je mohli kdykoli nahradit. Například, hrudník a zpět v pondělí, nohy a abs ve středu a cvičení tělesné hmotnosti se švýcarskou nebo léky míč v pátek.
Trénink obvodu
Všechny tréninky na odolnost zvyšují množství svalové tkáně, kterou máte, takže spálení více kalorií k rychlému úbytku hmotnosti. Je možné zhubnout pouze tréninkem na odpor, ale budete potřebovat obvod vlaku, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Cirkulační trénink provádí nejméně 8 až 12 opakování pro jednu až tři sady a přechází na další cvičení s malým nebo bez prodlouženého odpočinku.
Super sady
Po založení tréninku na odolnost můžete zvýšit svou ztrátu hmotnosti zvýšením obtížnosti cvičení pomocí super sad. Super set je dvě nebo více cvičení, které pracují se stejnou skupinou svalů. Například u nohy cvičení, zvažte chůze výprasků s činky, sedí nohy rozšíření, zkroucené kadeře a stojící nohy tisk. Můžete si vzít dostatek času na odpočinek, na rozdíl od výcviku na okruzích, který zdůrazňuje malý odpočinek. Super sety nejsou pro začátečníky.
Navrhování rutinní cvičení
Nezapomeňte zahřát před všemi tréninkovými tréninkami s minimálně 10 minutami kardio, jako je chůze nebo přeskakování lana. Pro všechny cvičení vzpírání cvičíte protilehlé skupiny svalů. Například na hrudníku a zádech dny, práce pecs na hrudníku, latissimus, trapezius a rhomboids na zádech. Pracujte také biceps a triceps paží, přední a zadní část deltoidů nebo ramen. Tím se zabrání vytváření nevyváženosti svalů. Také budete spalovat více kalorií. Zahrňte nejméně pět až deset minut roztažení všech svalů, které jste pracovali, abyste snížili bolesti svalů následující den. Zapojte se nejméně do 150 minut kardiovaskulárního cvičení týdně, kromě silového tréninku, abyste podpořili další hubnutí.
