Chinups a pullups jsou dvě z nejúčinnějších cvičení pro stavbu svalů latissimus dorsi a celkového horního těla. Stejně jako u jakéhokoli cvičení nebo fitness programu, je důležité, abyste se před cvičením naučili lékaře. Frekvence, jakou se vybíjejí a vybírají, závisí na cílech daného programu.
Video dne
Stanovte cíle
Chinups a pullups mohou a měly by být integrovány do celkových potřeb a cílů vašeho fitness rutiny. Mohou být prováděny v sadách opakování nebo při selhání. Pokud je vaším cílem zvýšit vytrvalost, mohou být prováděny denně. Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, velikost a / nebo výkon, pak je zapotřebí alespoň den odpočinku mezi cvičením. V druhém případě, pokud jsou pondělí, středy a pátky tréninkové dny, jsou úterý a čtvrtek dny odpočinku. Bez ohledu na požadované výsledky je nezbytná správná forma a technika.
Použijte správný formulář
Když jsou vaše dlaně odvrácené od těla, je to pullup a když jsou vaše dlaně obrácené směrem k vašemu tělu, je to chinup. Stejné svalové skupiny jsou cílené. Chinupy kladou větší důraz na vaše svaly prsních a bicepsů, zatímco pullups pracují s vašimi dolními svaly. Výchozí poloha pro obě pohyby je zavěsit z tyče s plně roztaženými rameny. Tato pozice je označována jako mrtvá. Vaše paže budou přibližně od sebe vzdáleny od ramen. Vaše nohy mohou být rovné, ohnuté nebo zkřížené. Pomalu a rovnoměrně vytáhněte. Jakmile brada vyčistí tyč, pomalu a rovnoměrně sestoupíte zpět do mrtvé polohy.
Získejte pomoc
Nejprve nebudete mít sílu provést tolik opakování, kolik byste chtěli. Chinupy jsou obvykle jednodušší než vytahování. Zaměření na chinupy, když budete pokračovat v budování síly, může být užitečné, ale techniky, jako jsou například asistenční kliky, mohou být také použity pro zvýšení schopnosti provádět stahování. Pomoc může mít formu partnerů pro lidské cvičení nebo strojů, které jsou výslovně navrženy tak, aby pomohly při vytahování. Pokračujte v udržování správné formy při provádění asistovaných přitahování. Postupně pomalu snižujte množství pomoci a získáte potřebnou sílu k tomu, abyste vykonali nevyčerpání.
Tipy a upozornění
Cvičit správnou formu a techniku. Přitom je zaměřen na vhodné svaly a zabraňuje zranění. Abyste se vyvarovali zranění, vyhýbejte se skákání nebo kopání při chinupu nebo vytahování. Přirozené stavy, jako například zranění manžety nebo rány, mohou být těmito cviky zhoršeny. Pokud máte pocit bolesti nebo závratě při podávání chinupů nebo stažení, přestanete cvičit a v případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc.
