Pokud se snažíte zhubnout, chodíte 6 mil denně každý den, zatímco změny, jak jíte, je dobrý způsob, jak jít. Kolik hmotnosti ztrácíte, závisí na počtu kalorií, které jíte, v porovnání s počtem, které spalujete při chůzi a dalších aktivitách. Než začnete chůzi a hubnutí, poraďte se s lékařem, abyste diskutovali o vašem zdraví a o všech zvláštních potra- vinách.
Video dne
Základy úbytku hmotnosti
Každá strava na snížení tělesné hmotnosti funguje stejným způsobem. Chcete-li ztratit nežádoucí kilo, musíte najít způsob, jak vytvořit negativní kalorickou rovnováhu, aby vaše tělo používalo kalorie - ideálně z uloženého tuku - pro energii. To se obvykle provádí spálením více kalorií s plánovaným cvičením, jako je chůze a spotřeba méně kalorií, než vaše tělo potřebuje.
Jedna libra tuku má 3, 500 kalorií. Zatímco kalorie ztráty hmotnosti se liší, je obecně si myslel, že pro ztrátu 1 libry týdně, musíte vytvořit 500-kalorický negativní zůstatek každý den. Například žena s hmotností 5 kilometrů a 6 palců vážící 150 kilogramů potřebuje 1, 930 kalorií, aby si udrželo svou váhu bez cvičení. Chcete-li ztratit libru týdně, bude muset jíst 500 méně kalorií denně - pouze 1, 430 kalorií.
Pro dobré zdraví byste neměli jíst méně než 1, 200 kalorií denně, pokud jste žena a 1, 800 kalorií za den, pokud jste muž, tak váš lékař. Někteří lidé, například větší, mladší muži, mohou snížit více než 500 kalorií denně ze stravy, a proto ztrácejí více váhy během jednoho měsíce.
Kalorie spálené chůze 6 mil
Kolik kalorií spalujete chůzi závisí na třech faktorech: vzdálenost, rychlost a váha. Vzdálenost je ovšem víc než rychlost. Obecným pravidlem je skutečnost, že osoba o hmotnosti 180 liber spaluje 100 kalorií na kilometr chůze rychlostí 4 mil za hodinu nebo 600 kalorií za 6 mil. 150-libra osoba spálí asi 500 kalorií v 6 mílích, a 125-libra osoba spálí asi 400 kalorií. Bez ohledu na vaši váhu, při chůzi tempem 4 mil za hodinu, bude trvat asi hodinu a půl, než budete chodit 6 mil.
Měsíční ztráta z chůze a dietní kombinace
Vezmeme-li to dohromady, kolik hmotnosti ztrácíte za měsíc chůze 6 kilometrů denně a po nízkokalorické stravě závisí na vaší počáteční hmotnosti a množství kalorií, které snížíte. Takže osoba s hmotností 180 liber, která chodí 6 mil denně a snáší 500 méně kalorií, vytváří denní deficit 100 kalorií, který za 30 dní se rovná 33 000 kaloriím a vede ke ztrátě hmotnosti o 9,5 libry za měsíc. Člověk v rozmezí 150 liber denně, který chodí 6 mil denně a jíst 500 méně kalorií, by vytvořil denní deficit 1 000 kalorií, který se za 30 dní rovná 30 000 kaloriím a vede k 8.Ztráta váhy o 5 kilogramů a personál ve výši 125 liber za stejnou chůzí a výživu vytváří 900-kalorický denní deficit, který se rovná 27 000 kaloriím za 30 dní, což vede ke ztrátě hmotnosti o hmotnosti 7,7 liber.
Pravidelně byste neměli ztratit více než 2 liber týdně. Ztráta příliš velké váhy příliš rychle může vést k větší ztrátě svalové hmoty než tuku. V tomto případě, pokud ztratíte příliš rychle, chodíte 6 km denně, nemusí být nutné snížit tolik kalorií.
Jezte správné potraviny
Když omezujete příjem kalorií, abyste ztratili váhu, musíte se ujistit, že jíte správné potraviny, takže vaše tělo získá vše, co potřebuje pro celkové dobré zdraví a snížení tělesné hmotnosti. To znamená více celých potravin, které jsou přirozeně bohaté na živiny a mají nízkou hodnotu kalorií, jako jsou ovoce a zelenina; celá zrna, jako je celozrnný chléb a quinoa; zdravé bílkoviny jako kuře, losos a fazole; a nízkotučné mléčné nebo mléčné alternativy. Pomáhá také, pokud omezujete příjem nezdravých potravin, včetně sody, rychlé občerstvení, mražených pokrmů a čipů, které mají vysoký obsah cukru nebo soli nebo nezdravé tuky.
Chcete-li udržet hlad v zálivu a dostat dostatek energie pro vaše každodenní procházky, jíst pravidelně po celý den se třemi jídly a jedním nebo dvěma občerstvením. Ovládejte kalorie a porce vyplněním poloviny talíře s ovocem a zeleninou, zanechte jednu čtvrtinu bílkovin a jednu čtvrtinu pro vaše zrno.
Fueling Your Daily Walk
Chůze 6 mil denně je ambiciózní výkon a zatímco ztráta hmotnosti může být vaším cílem, chcete se ujistit, že vaše tělo je správně poháněno, abyste mohli dostat ty míle v silném tempem. Sacharidy - ovoce, zrna a vegetariáni - jsou palivem, které vaše svaly potřebují pro napájení vašeho těla při procházce. Jezte své sacharidy jednu až tři hodiny před chůzí, abyste získali energii, kterou potřebujete, aniž byste rozrušili váš žaludek. Dobré nápady bohaté na uhlí obsahují arašídové máslo a banánový sendvič, jogurt a jahody nebo celozrnné krekry a sýry. Ujistěte se také, že pít 16 oz vody před vaší chůzí - zejména pokud je horké a vy jste venku - a pokračujte v pití, když cvičíte.
Doplňte po dlouhé procházce lehkým občerstvením složeným ze sacharidů a bílkovin - sklenici mléka s nízkým obsahem tuku nebo krému a jablka - do 30 minut po dokončení. Během těchto 30 minut po každém tréninku vaše tělo potřebuje jídlo k doplnění zásoby energie a opravě a budování svalů. Dále pokračujte v rehydratování dalším šálkem vody.
Obraťte se na registrovaného dietitiana, který vám pomůže navrhnout individualizovaný plán zdravého jídla, který vám pomůže s vycházkovým režimem.
