Ztráta hmotnosti je záležitostí, která vede k vytvoření kaloriového deficitu; musíte vynaložit více kalorií, než konzumujete. Doporučený způsob, jak to udělat, je kombinace nízkokalorické stravy a cvičení, jejíž provoz může být důležitou součástí. Zjistíte, kolik váhy ztratíte tím, že běžíte tři míle, je především záležitostí uvážení vaší bazální rychlosti metabolismu, spotřeby kalorií, aktuální hmotnosti a rychlosti, s jakou běžíte.
Video dne
Bazální metabolická frekvence
Chcete-li zjistit, kolik hmotnosti můžete ztratit z běhu, musíte nejprve vypočítat bazální rychlost metabolismu nebo BMR. Váš BMR je počet kalorií, které byste vypálili, kdybyste nevykonávali nebo nevykonávali žádnou činnost - počet kalorií potřebných pro základní potřeby těla. Pro muže je vzorec 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech). Pro ženy je vzorec 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech). Například BMR pro 35letého muže, který je 6 stop vysoký a váží 150 liber, by byl 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1, 677, což je počet kalorií, které denně vynaloží, pokud nedělá nic.
Kalorie
Kromě kalorií, které používáte pro BMR, potřebujete vědět, kolik kalorií konzumujete a vynakládáte. Trvá přebytek 3 500 kalorií k vypalování 1 kg tuku. Pokud konzumujete 2 000 kalorií denně a ne cvičíte a vaše BMR je 1, 700, máte nad 300 kalorií nadbytek a získáváte váhu. Pokud přidáte cvičení, budete muset vypálit nejméně 300 kalorií denně s cvičením, abyste udrželi stejnou váhu, kterou mnozí lidé jednoduše chodí nebo se pohybují. To je důvod, proč doporučený denní příjem kalorií se pohybuje kolem 2 000 kalorií denně. Za předpokladu, že spalujete tolik kalorií, kolik jste konzumovali před cvičením, musíte vypálit dalších 500 kalorií denně cvičením, abyste vypálili 1 kg tuku za týden.
Běh
Počet spalovaných kalorií závisí především na rychlosti a hmotnosti. Například podle NutriStrategy. com, 155-lb. osoba spuštěná při 6 mph spálí 704 kalorií za hodinu. Kdyby běžel na tři míle s touto rychlostí, spálil 352 kalorií. Pokud spotřeboval stejný počet kalorií, než vynaložil před cvičením, spálil asi 1/9 kilometru, když běžel tři míle. Jinými slovy, trvalo by to devět dní běhu stejnou rychlostí a dlouhou dobou a jíst stejné množství kalorií, vypálit 1 kg tuku, protože by to trvalo tolik dní, než se dosáhlo přebytku 3, 500 kalorií.
Úvahy
Přestože se může zdát komplikované, výpočet ztráty hmotnosti funguje lépe v dlouhodobém horizontu než výpočet jedné instance cvičení. Klíčem ke ztrátě hmotnosti je udržení zdravé výživy a cvičení, stejně jako udržení kalorií vynaložených více než spotřebu kalorií. Doporučené množství, které je možné ztratit týdenně, je 1 až 2 lb. sledováním vaší stravy a cvičením. Běh může být důležitou součástí ztráty hmotnosti, pokud víte, jak funguje proces hubnutí.
