Zvedání váhy posiluje vaše svaly, ale nemusí nutně vést k obrovskému množství svalové hmoty. Chcete-li skutečně získat svalovou hmotu a hromadit, budete muset jíst více během tréninku - což vám může znít skvěle. Nicméně, nemůžete jen jíst hromady čipů a hranolků a očekávat, že získáte svalovou hmotu. Chcete-li dosáhnout co nejlepších svalů, snažte se pomalu zvyšovat hmotnost každý týden tím, že budete jíst zdravé potraviny.
Video dne
Cíle pro dosažení váhy
Nemůžete získat nekonečné množství svalů, protože vaše genetika řídí, jak velké mohou vaše svaly růst. Ale měli byste vidět dobré výsledky, pokud se během výcviku vzpírání snažíte získat jeden libru svalů každý týden. Pokud se snažíte více, riskujete přidání tukové tkáně namísto svalové tkáně.
Zvýšení tělesné hmotnosti
Chcete-li získat větší hmotnost, jíst více kalorií. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, nebudete získávat svalovou hmotu nebo váhu, pokud nebudete konzumovat více kalorií, než spálíte. Ve skutečnosti byste mohli začít zhubnout, pokud budete pracovat příliš tvrdě, protože intenzivní vzpírání může spálit až 500 kalorií za hodinu, v závislosti na tom, kolik vážíte, podle Harvard Medical School. Snažte se denně spotřebovat více než 500 kalorií, než předpokládáte, že byste ho vypálili a během zvedání byste měli přidat jednu libru za týden.
Potraviny na jídlo
I když je lákavé na bílkoviny, nadbytek bílkovin ve skutečnosti vám nepomůže budovat svalovou tkáň. Většina lidí už dostává dostatek bílkovin; pokud vážíte více než 200 liber, nepotřebujete více než sedm uncí bílkovin denně. Nebo jděte podle pravidla, která spotřebuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zaměřte se na komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina. Ty vám mohou poskytnout energii a živiny, které potřebujete k udržení zdvihu a získání jedné libry každý týden ve svalu.
Časování
Přestože byste se měli během prvního měsíce zvedání dostat tři až čtyři, zesílení svalů se během následujících měsíců sníží. V důsledku toho budete muset sledovat příjem kalorií, abyste se ujistili, že nevytváříte tuky namísto svalů. Chcete-li maximalizovat svalové výtěžky a současně udržovat tělesný tuk tak nízký, zvažte přidání aerobního cvičení do rutiny. Pokud provádíte kardio cvičení po dobu nejméně 30 minut, pět dní každý týden spolu s vaším zvedáním, pravděpodobně nebudete přidávat nic jiného, než svalovou hmotu, jak jste získali, a zvýšíte kardiovaskulární zdraví.
