Množství hmotnosti, které byste měli zvednout na činidlem na lavici, závisí na několika faktorech. Patří sem vaše velikost, stávající síla a typ výsledků, které chcete dosáhnout. Bezpečnost je nejvyšší prioritou a nikdy byste neměli zvedat větší váhu, než vaše tělo zvládne při zachování správné tiskové formy a techniky.
Video dne
Jedno opakování maximálně
Množství váhy, které byste měli lakovat s činky, je založeno na procentuálním podílu maximální hmotnosti, kterou můžete udělat pro jedno opakování. Maximální jednorázová opakující se váha je známá jako jedno opakované maximum nebo 1RM. Chcete-li bezpečně zvedat závaží a přitom stále vytvářet svaly, množství váhy, které byste měli vyzdvihnout pro vaše činky, je obvykle mezi 60 a 80 procenty vašeho 1RM. Testování maximálního limitu hmotnosti tím, že skutečně zvednete maximální hmotnost, může být nebezpečné a způsobit zranění, takže máte k dispozici další způsoby, jak vypočítat 1RM, aniž byste se ocitli v ohrožení.
Faktor únavy
Správné množství váhy pro budování svalů a zvýšení vytrvalosti činí vaše svaly pocit únavy v době, kdy dosáhnete posledních několika opakování. Unavené svaly trochu vypálí a budete mít pocit, jako byste skoro nemohli dokončit svého konečného zástupce nebo dva. V závislosti na výsledcích, které chcete, můžete provádět kdekoli od šesti do 15 nebo více opakování.
Výpočty
Výpočet vašeho 1RM je možný pomocí stávajícího vzorce a zadáním váhy, které jste použili, a počtem opakování, které jste provedli dříve, než se vaše svaly cítily únavu. Americká rada na cvičení nabízí kalkulačku pro zatížení výcvikem, která zahrnuje výpočty stolního tisku k určení vašeho 1RM pro stolní tisk s činky. Například, pokud se vaše svaly cítily unavené po 10 opakováních lavice stlačení 100 liber se dvěma 50-lb. činky, vaše 1RM je asi 133 lb., nebo 66. 5 lb. pro každou činku.
Úvahy
Typ svalové síly, kterou se snažíte dosáhnout, hraje roli v počtu opakování a hmotnosti váhy, kterou používáte. Výcvik na odolnost proti vytrvalosti pracuje nejlépe s vysokými opakováními 15 nebo více a lehkým zatížením mezi 30 a 50 procenty vašeho 1RM, jak uvádí sportovní kouč Brian Mackenzie. Výcvik s výkonem využívá méně opakování, nebo mezi šesti a deseti, přičemž zatížení je mezi 70 a 80 procentami 1MR. Pokud jedete pro větší svaly, trénujte s osmi až deseti opakováními s použitím 70 až 80 procent vašeho 1RM.
