Používání činky nebo volných závaží ve vašem cvičebním programu přináší výhody, jako je posilování a tónování cílených svalů a svalů. Použití činky může také zvýšit vaši svalovou a kardiovaskulární odolnost a vytrvalost. Musíte však používat činky správně, abyste snížili pravděpodobnost zranění. Faktor v poundage, počet opakování a vaše celkové zdraví a cvičení zkušenosti při výběru činky závaží. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete nový vzpírání nebo jiný cvičební režim.
Video dne
Forma a technika
Pokud jste nikdy předtím nepoužívali činky, je nejlepší začít s nižšími závažími, abyste se mohli přizpůsobit tvaru činky. zvykne si je držet ve vašich rukou během cvičení a dozvíte se správné formy a techniky, než postupujete na těžší váhy. Procvičte cvičení, jako je tlačné rameno, bez závaží, pak lehkými závažími. Všimnete si, že cvičení samo o sobě je obtížnější a že potřebujete více svalů, které vám pomohou zvýšit váhu. Zaměřte se na to, že držíte svůj žaludek a používejte správnou funkci těla a tělo, abyste zvedli 2 až 3 libry činky.
Poundage pro začátečníky
Začátečníci by měli používat lehké činky, aby zabránily zranění nebo namáhání svalů a kloubů, vazy a šlachy. Pokud vám činky cítí světlo, zvyšte počet opakování nebo sady. Například začátečník by měl začít s 2 až 3 libry. činky v každé ruce a vykonají až 12 nebo 15 opakování cvičení jako jednoruční řady, postranní vzestupy, vzpřímené řádky, kladiva kladiva, bicepsové kadeře a prodlužování tricepsu. Pro větší zaostření a intenzitu proveďte dvě až tři sady každého cvičení nebo cvičebního okruhu.
Výkon vs. vytrvalost
Vaše požadavky na hmotnost činky budou záviset na tom, proč jste síla-trénink - ať už jste zvedání závaží pro zvýšení síly a vytrvalost, například,. Ženy, které se zvedají ke zvýšení svalové hmoty a síly, doporučuje internetové stránky Brian Mac Sports Coach, mohou používat volné hmotnosti mezi 5 a 8 liber, zatímco muži mohou používat 8 až 10 lb. činky začít. Vytvořte až 15 opakování s lehčími závažími. Postupně zvyšujte svůj týden během tří až čtyř týdnů, dokud nezvednete 10 až 15 liber. váhy, pokud jste žena a 12- až 20-lb. váhy, pokud jste muži. Čím vyšší je váha, tím méně vašich zástupců, s maximem mezi osmi a 12.
Tónování
Muži a ženy, kteří chtějí ztuhnout svaly, ale nepřidávají hromadně, by si měli udržet svou činku nižší než vyšší. Například dvě až tři sady z 10 opakování s použitím 5 až 10 lb. váha poskytuje dostatečnou odolnost proti zachycení svalů, aniž by došlo k roztržení svalových vláken, což vede ke zvýšení svalové hmoty, jak uvádí Brian Mac.
