Čtyři měsíce jsou krátké období ve vašem životě jako celku. Ale je to dost dlouhé, že můžete provést významnou změnu ve vašem těle, které může změnit váš život trvale a k lepšímu. Ale pokud hledáte zhubnout za čtyři měsíce, ujistěte se, že to děláte v bezpečné míře, aby se zabránilo znovuzískání hmotnosti později.
Video dne
Doporučený kalorický deficit
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií; to znamená spalování více kalorií, než konzumujete. Můžete vytvořit deficit kalorií tím, že zvýšíte své cvičení tím, že snížíte svůj příjem kalorií nebo kombinací obou. Například můžete spálit další 300 kalorií jogging a snížit 200 kalorií z vaší stravy vytvořit deficit 500 kalorií. Podle zdravotního střediska McKinley je bezpečný kalorický deficit v rozmezí 500 až 1 000 kalorií denně.
Očekávaná ztráta hmotnosti
Čtyři měsíce pracují až na 122 dní, za předpokladu, že máte dva 30denní měsíce a dva 31denní měsíce. Při denním kalorickém deficitu 500 až 1 000 kalorií vytvoříte za čtyři měsíce celkový schodek ve výši 61 000 až 122 000 kalorií. Jedna libra tuku se rovná 3 500 kaloriím, takže můžete očekávat, že bezpečně ztratíte 17,4 až 34,8 libry za čtyřměsíční období.
Zdravé stravování
Nezáleží na tom, co jíte, pokud udržujete kalorický deficit, můžete očekávat, že ztratíte váhu. To znamená, že rozvíjení zdravých stravovacích návyků usnadňuje udržení kalorického deficitu při získávání všech živin, které vaše tělo potřebuje. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují konzumovat dietu, která zdůrazňuje ovoce a zeleninu, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Měli byste zahrnout chudé zdroje bílkovin jako kuřecí maso, ryby a fazole ve své stravě a vyhnout se nasyceným tukům a trans-tukům.
Pokyny pro cvičení
Chcete-li udržet váhu, doporučuje CDC absolvovat 150 minut aerobního cvičení s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze nebo lehká práce na lodích za týden nebo 75 minut aerobní cvičení s intenzivní intenzitou, jako jogging nebo plavání kol. Chcete-li zhubnout, budete pravděpodobně muset tyto doporučení překročit. Čím více jste aktivní, tím více kalorií budete spálit a tím lépe bude vytvářet váš deficit kalorií.
