Není možné přesně vědět, kolik váhy ztratíte částečným nebo úplným odstraněním sacharidů z vaší stravy. Řezání sacharidů je jedna strategie, která vám pomůže jíst méně - a rozsah, v jakém k tomu dochází, určuje, jakou váhu ztratíte. Není to dobrý nápad odstranit všechny sacharidy, nicméně, protože některé druhy sacharidů bylo prokázáno, že jsou prospěšné pro snížení tělesné hmotnosti a mají také další potenciální přínos pro zdraví.
Video dne
Typy sacharidů a doporučený příjem
Sacharidy zahrnují škroby, cukry a vlákninu. Low-carb diety obvykle omezují škroby a cukry, ale nikoliv vlákniny. Vlákno je důležité pro dobré zdraví a pomáhá předcházet zácpě. Cílem je dostat 25 až 38 gramů vlákniny každý den. Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje konzumovat nejméně 130 gramů sacharidů denně, přičemž 45 až 65 procent vašich kalorií pochází ze sacharidů. Diety, které obsahují menší procentní podíl sacharidů, se obvykle považují za nízkokalorické výživy.
Diety s nízkým obsahem karbidů a ztrátou hmotnosti
Krátkodobě vysokokalcinační ketagenní dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů může snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti, než je vysoký obsah bílkovin, dieta se středním obsahem uhlovodíků podle studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2008. Každá z těchto diet se skládala z 30 procent bílkovin a byla sledována po dobu čtyř týdnů. Účastníci studie ztratili zhruba o 4 libry více na ketogenní dietu než v průběhu stejného období na dietu s vyššími sacharidy. Bílkoviny jsou obzvláště plněné, takže nahrazení rychle stravitelných potravin bohatých na sacharidy - například těch, které se vyrábějí z rafinovaných zrn nebo z mnoha cukrů - s bílkovinami mohou usnadnit snížení kalorií a zhubnout. Řezání sacharidů může být nesmírně náročné, avšak vzhledem k poměrně malému nárůstu úbytku hmotnosti, který poskytuje, a jak dlouhodobě působí, mohou být jiné.
Výhody přidání cvičení pro snížení tělesné hmotnosti
Pokud chcete zhubnout, zvyšte dobu, po kterou cvičíte, a také změňte dietu. Kardio a posilovací cvičení mohou být přínosné. Kardio vám pomáhá spálit více kalorií pro hubnutí, zatímco posilovací cvičení vám pomohou budovat svaly a také omezit ztrátu svalové hmoty při ztrátě hmotnosti. Zvyšování svalové hmoty pomáhá urychlit váš metabolismus trochu. Zaměřte se na nejméně 300 minut kardio týdně spolu s nejméně dvěma posilovacími školeními. Tato zasedání by měla zahrnovat asi 10 opakování 10 různých cvičení zaměřených na různé svaly v těle. Studie publikovaná v roce 2010 v Diabetes Care zjistila, že přidání tréninku na podporu nízkokalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin bylo přínosem pro zlepšení složení těla a snížení tělesné hmotnosti.Kombinace zvýšené dietní bílkoviny, nízkých sacharidů a cvičení pomohla zlepšit tělesné složení žen během chudnutí, podle další studie publikované v Journal of Nutrition v roce 2005.
Výběr správných sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti
Potraviny s přirozeným vzniklé cukry - například ovoce a neškodná zelenina - obsahují vlákninu a další živiny, takže jsou zdravé a výživné potraviny obsahující uhlovodíky pro dietu s hubnutím. Příklady nonstarchy zeleniny, jako listové greeny, celer a papriky. Nejlepší je omezit potraviny s přidanými cukry - jako je soda, cukroví, pečivo a mnoho zpracovaných potravin - protože mají vysoký obsah kalorií a sacharidů s málo užitečných živin.
Pokud jde o hubnutí, je velká debata o tom, zda jsou škroby dobré nebo špatné. Podle studie publikované v časopisu New England Journal of Medicine v roce 2011 mohou být užitečné škrobové potraviny, jako jsou fazole a celozrnné, zatímco rafinovaná zrna a rychle rozložená škrobová zelenina - např. Brambory - mohou být lépe vyloučeny, když se snažíte zhubnout.
Podle stravy neobsahující škrobové potraviny, ale s vysokým obsahem nasycených tuků se zdá být užitečné pro snížení tělesné hmotnosti a zdá se, že nepříznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu, podle malé studie publikované v Mayo Clinic Proceedings v roce 2003. Nicméně další výzkum kde je studováno více lidí.
Další užitečné změny v dietní péči o úbytek hmotnosti
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků ve ztrátě hmotnosti, vyberte si chudé zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby a drůbež bez kůže. Začněte s polévkami nebo saláty, protože tyto potraviny zabírají spoustu místa v žaludku, ale jsou nízkoproté, takže je snazší jíst méně kalorií během jídla. Jak vláknina, tak bílkovina pomáhají sýtosti, takže se snažte zahrnout jak v každém jídle, tak ve svačinu. Například kuřecí prsa s brokolicí nebo lososem se špenátovým salátem. Pro občerstvení si vyzkoušejte provařené vaječné a paprikové pásy. Dodržujte nekalorické nápoje, jako je voda, černá káva nebo zelený čaj.
