Přiměřená váha pro váš věk a výšku je bonusem pro vaše zdraví a sebepoznání. Z důvodů marnosti nebo zdraví byste měli pečlivě plánovat úbytek hmotnosti. Vyvážený plán úbytku hmotnosti musí zahrnovat jak úpravu jídla, tak fyzickou aktivitu. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci vytvořit vyvážený, bezpečný a účinný akční plán, který by dosáhl realistického cíle na snížení tělesné hmotnosti během 40 dnů.
Video dne
Nejdříve bezpečí
Ať už chcete dosáhnout cílové ztráty hmotnosti do 40 dnů nebo 40 měsíců, je nutné chránit své zdraví při ztrátě hmotnosti. To znamená, že změny stravy musí být zdravotně nezávadné pro váš věk a zdravotní profil. Stejně tak cvičení musí být také v bezpečí pro množství spálených kalorií. Váš poskytovatel zdravotní péče určí maximální srdeční frekvenci pro váš věk, výšku, hmotnost, léky a zdravotní stav, abyste mohli bezpečně cvičit.
Příjem kalorií
Internetová stránka MedlinePlus z Národní knihovny lékařů USA a Národní instituty zdraví doporučuje minimální příjem 1, 200 kalorií denně pro ženy a 1 500 kalorií za den pro muže. Součástí těchto kalorií je také počítání. Každodenně se snaží jíst tři až pět porcí ovoce a zeleniny, 40 g bílkovin a nejméně 130 g sacharidů. Vaše kalorie z tuku by měly být méně než 30% celkového příjmu kalorií. Vyhněte se dietám, které vyžadují příjem méně než 800 kalorií denně, pokud nejsou pod dohledem lékaře. Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče, aby vám pomohl vybrat nejlepší vitamínové a minerální doplňky pro váš věk, pohlaví a zdraví.
Nastavení cíle
Úbytek hmotnosti by neměl překročit 2 libry. za týden. Rychlejší ztráta hmotnosti o 3 libry. nebo více za týden může srážet záchvaty žlučníku, podle Informační sítě pro kontrolu hmotnosti. Chcete-li najít největší množství váhy, můžete bezpečně ztratit během 40 dnů, jednoduše vynásobte 2 libry. o 5. 71, což je počet týdnů ve 40 dnech. Výsledkem je 11,42 liber.
Vzorec
Používejte svou aktuální váhu a fyzickou aktivitu, abyste zjistili, jaký je váš příjem kalorií a jakou fyzickou aktivitu musíte zahrnout. MayoClinic. com nabízí kalkulačku online kalorií, která vám umožní zjistit, jaké jsou vaše denní potřeby kalorií k udržení vaší aktuální hmotnosti. Například, 5-noha, 5-palcová 40-rok-stará žena, která vede poněkud aktivní životní styl vyžaduje 1, 900 kalorií za den, nebo 13, 300 za týden, aby si udržel svou váhu. Ztratit 2 libry. týden, bude muset snížit své kalorie o 7 000, protože 3, 500 kalorií se rovná 1 lb. Pokud rozdělíte 7 000 kalorií mezi sedmi dnů v týdnu, znamená to, že by musel snížit své kalorie o 1, 000 za den, přičemž ji pod denní minimum 1, 200 kalorií.Proto by měla své úsilí doplnit spálením kalorií s více cvičením.
Cvičení
Jakmile se rozhodnete, kolik kalorií můžete bezpečně snížit denně z vaší stravy a kolik kalorií potřebujete vypálit, můžete naplánovat fyzickou aktivitu, kterou budete používat k vypalování těchto kalorií. Existuje několik online kalkulaček aktivit - například z Discovery Health a MayoClinic. com - které vám umožní zjistit, kolik kalorií spalujete a děláte věci jako obyčejné jako zaprášení na tradiční fyzické aktivity, jako je jogging a tenis. Pomocí těchto nástrojů pomůžete vám i vašemu lékaři vybrat nejbezpečnější možnou volbu pro denní cvičební režim.
