Vaše prázdniny na pláži jsou dva týdny daleko, a chcete se zbavit nějaké váhy před nasazením plavek. Zatímco existují určité diety, které tvrdí, že vám mohou pomoci rychle ztrácet váhu, nejsou obvykle nejbezpečnější a vy skončíte, abyste získali většinu hmotnosti tak rychle, jak jste je ztratili. Při zdravé rychlosti 2 libry týdně můžete za dva týdny ztratit 4 libry. Než začnete s krátkodobým plánem na snížení tělesné hmotnosti, poraďte se s lékařem, abyste diskutovali o vašich specifických potra- vinových potížích a cílech na snížení hmotnosti.
Video dne
Čtyři libry za dva týdny
Zatímco můžete během týdne ztratit více než 2 libry, nedoporučuje se, pokud to nenavrhne lékař. Ztráta hmotnosti příliš rychle vede obvykle ke ztrátě více svalů než tuku. Ztráta svalové hmoty způsobí pokles energetické hladiny a může vám ztížit udržení váhy.
Jedna libra tuku má 3, 500 kalorií, takže ke ztrátě 2 libry za týden je potřeba vytvořit denní deficit 1 000 kalorií. Takže nejste hladoví, možná budete chtít rozdělit deficit kalorií mezi stravu a cvičením, snížit denní příjem o 500 kalorií a vyčistit další 500 kalorií. Použijte kalkulačku kalorií online, která vám pomůže zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší váhy, a pak odečtěte od tohoto čísla 500, abyste zjistili, že vaše kalorie ztrácely váhu. Například 35letá žena, která je vysoká 5 stop 5 palců, nevyjde a váží 150 liber potřebuje 2, 300 kalorií, aby si udrželo svou váhu. Chcete-li ztratit 2 libry týdně, bude muset snížit příjem na 1, 800 kalorií denně.
Řezání kalorií, které ztrácejí váhu
Kromě toho, že si udržujete těsné karty na tom, co jíte, je možné, abyste snížili 500 kalorií z denního příjmu. Namísto celé vaječné omelety nahradíte vaječné bílé a ušetříte 55 kalorií na jedno vejce. Také nahrazení 1/4 šálku pravidelného čedaru s nízkým obsahem tuku vám ušetří dalších 65 kalorií.
Na oběd vyndejte láhev pravidelné sody na láhev seltzeru, abyste vyloučili dalších 150 kalorií. Pro chuť bez kalorií vytlačte trochu vápna do vaší šumivé vody. A namísto majonézy na sendvičku použijte hořčici, aby jste odložili dalších 65 kalorií.
Nahraďte si hranolky na večeři s pečeným bramborem. Servíru připravovaných mražených hranolků, což je asi 3 unce, má 160 kalorií, zatímco středně pečený sladký brambor má jen 100 kalorií. Namísto 1/2 šálku zmrzliny pro 260 kalorií uspokojí váš sladký zub s 1 šálkem zmrzlých hroznů na 100 kalorií.
Spalování kalorií, aby se ztratila váha
Možná budete muset tvrdě pracovat na vypálení 500 kalorií denně během těchto dvou týdnů, ale počáteční úbytek hmotnosti může být právě to, co potřebujete pro změnu své dvoutýdenní stravy nový plán životního stylu.Existuje řada různých způsobů, jak vypálit ty kalorie, od běhu k sekání trávy. Kolik kalorií spálíte, závisí na vaší hmotnosti a jak dlouho se pohybujete. Například člověk s hmotností 155 liber musí běžet rychlostí 5 mil za hodinu po dobu 50 minut, aby vypálil 500 kalorií, zatímco člověk s kapacitou 185 liber by potřeboval jen 40 minut běžet.
Možná byste museli pracovat trochu tvrdší ruční sekačkou. 155-libra člověk by musel strávit hodinu a 15 minut tlačit sekačku na spalování 500 kalorií; člověk, který potřebuje 185 liber, bude potřebovat jen jednu hodinu.
Chcete-li skutečně spálit kalorie v krátkém časovém úseku, možná budete chtít zvážit intervalový trénink. Tento typ cvičení se střídá mezi obdobími vysoké intenzity a nízkou intenzitou po stanovenou dobu. Například pedál můžete co nejrychleji na cvičení na dvě minuty, pak pomaleji po dobu tří minut, opakovat tento cyklus pětkrát pro kompletní cvičení. Kromě kalorií, které spalíte během tréninku, vaše tělo pokračuje v spalování až o 15 procent více kalorií po dobu dvou hodin po tréninku, podle American College of Sports Medicine.
Výhody silového tréninku
Silový trénink spaluje asi 220 kalorií pro osobu s kapacitou 155 liber a 260 kalorií pro osobu s hmotností 185 liber během 30 minut intenzivního tréninku. Kromě kalorií spálených během tréninku, budování svalů tón vašeho těla, takže spálíte více kalorií v klidu. Svaly spalují více kalorií než tuku, takže ztráta tuku a získávání svalů udržuje váš metabolismus v dobrém tempu a pomáhá vám ztratit tyto nežádoucí kilo. Plus, tonizování vám může pomoci cítit tenčí, i když jste ztratili pouze 4 liber, protože sval je kompaktnější než tuk.
Pro dosažení těchto svalových výtěžků zahrňte posilovací cvičení dvakrát týdně. Volné závaží, hmotnostní stroje a odporové pásy vytvářejí dobré nástroje pro budování svalů, stejně jako cvičení na odolnost proti tělu, jako jsou push-ups, pull-ups, drtí, lunges a squat.
