Množství času, který věnujete zvedání závaží, závisí na vašich zkušenostech se vzpíráním a vašich tréninkových cílech. Zkušení zvedači mohou vydržet více tréninku a potřebují větší počet zasedání, aby viděli neustálé zlepšování. Začátečníci potřebují více času na obnovu svalové hmoty a zabránit přetrénování. A čím je trénink stresu větší, tím více času potřebujete, aby se vaše tělo zotavilo mezi zasedáními.
Video dne
Pokud začínáte
Základním silovým programem je podpora vyváženého svalstva ve všech hlavních svalových skupinách, posílení vazů a šlach a minimalizace rizika vzniku zranění. Začátečníci mohou zlepšit svou základní sílu tím, že vykonají dvě až tři sezení týdně, trvající asi 20 až 30 minut. Zkušení pracovníci mohou stále těžit ze základního programu síly, ale měli by se zaměřit na tři až čtyři sezení každý týden, trvající asi 30 až 40 minut.
Pro velké svaly
Hypertrofie znamená zvýšení velikosti svalů a podporuje chudý vzhled nalezený u zkušených vzpěračů. Trénink pro hypertrofii není vždy spojen s nárůstem svalové síly, říkají to vědci cvičení Thomas R. Baechle a Roger W. Earle, autoři knihy "Essentials of Strength Training and Conditioning". Chcete-li vytvořit hypertrofii, měli byste se zaměřit na dvě až čtyři vzpírání týdně a zvolit asi šest až devět vleků na jednu relaci. Každé zasedání by mělo trvat asi 40 minut a mělo by zahrnovat důkladné zahřátí.
Maximální síla zvedání
Zlepšení maximální síly vyžaduje více namáhavého zvedání a vaše tělo bude potřebovat delší čas na obnovení a přizpůsobení sezení. Pro dosažení maximální síly proveďte každý týden pouze dvě až tři řádky. Vyberte si jen tři až šest cvičení, se třemi až šesti sadami každého. Poskytněte si spoustu času na odpočinek mezi sady, což vám umožní zotavit se asi tři až pět minut.
Je-li vaším cílem výkon
Napájení je kombinace maximální síly a rychlosti, s níž je výtah prováděn. Sportovci potřebují sílu k rychlému dosažení vysoké rychlosti, například ve fotbale nebo rugby. Podobně jako při maximálním silovém tréninku je silový trénink namáhavý a vyžaduje spoustu času na zotavení. Začátečníci by se měli zaměřit na dvě sezení týdně při spuštění programu na zvedání elektřiny, zatímco zkušení zvedači mohou vykonávat tři. Zvolte pouze dvě až pět cvičení a proveďte tři až pět sád každého z nich, abyste vylepšili svou svalovou sílu.
Nebo vydržet
Svalová vytrvalost je schopnost vašeho těla odolávat určité zátěži po delší dobu. Trénink pro svalovou vytrvalost by měl zahrnovat méně času na zotavení, protože si upravujete své svaly, abyste mohli provádět i při únavě.Proveďte tři až čtyři sezení každý týden a zaměřte se na 15 až 30 opakování každého cvičení pro zlepšení svalové vytrvalosti.
