Oba typy rozpustných a nerozpustných vláken mají mnoho výhod. Nerozpustné vlákno převážně zůstává nedotčené, vytlačuje odpad a udržuje vás pravidelné. Rozpustné vlákno tvoří gel ve vašem střevě a při jeho procházení zpomaluje vstřebávání cukru a udržuje stabilitu v krvi. To také váže s některými nadměrného cholesterolu ve vašem těle, čímž se sníží váš celkový cholesterol. Vzhledem k tomu, že rozpustná vláknina je tak užitečná, pokud máte cukrovku nebo vysoký cholesterol, možná budete chtít více ve své stravě.
Video dne
Doporučení pro rozpustné vlákno
Rozpustné vlákno nemá přesně nastavené doporučení; spíše je to součást celkového požadavku na vlákno, kterou potřebujete denně. Pokud máte dokonce 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny denně - může to snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou - špatný cholesterol, který ztuhne tepny, až o 5 procent, podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů Služby.
Potřeby celých vláken
Výbor pro výživu a výživu Lékařského institutu shromáždil odpovídající příjem nebo AI pro celkovou vlákninu. Dospělí muži by měli každý den dostat 30 až 38 gramů vlákniny, zatímco dospělé ženy potřebují 21 až 25 gramů. Během těhotenství a během ošetřovatelství byste měli denně dostávat 28 až 29 gramů celkového vlákniny. Toto základní doporučení může být příliš mnoho nebo příliš málo, v závislosti na vaší stravě. Můžete vypočítat potřebné vlákno, pokud znáte typický denní příjem kalorií. Pro každých 1 000 kalorií, Pokyny pro stravu pro Američany 2010 uvádí, že potřebujete 14 gramů vlákniny. To je 28 gramů denně, například pro 2 000 kalorií. Tato vláknová doporučení obsahují rozpustné a nerozpustné vlákno dohromady a poskytují vám doporučení pro jedno vlákno.
Kde se dostat
Většina potravin obsahujících vlákninu má rozpustné i nerozpustné vlákno, i když některé potraviny jsou obzvláště bohaté na rozpustné vlákno. Obecně platí, že čerstvé ovoce, oves, fazole a některá zelenina mají spoustu rozpustných vláken. Malý oranžový vám dá téměř 3 gramy celkového vlákna, přičemž 1,8 gramů ve formě rozpustné vlákniny. Pokud dáváte přednost sladšímu ovoci, nakrájejte na polovinu mango. Získáte téměř 3 gramy celkového vlákniny, přičemž 1,7 gramů tohoto množství pochází z rozpustných vláken. Více než polovina vlákniny v ovesné vločce je rozpustná - získáte 2,7 gramu celkového vlákniny z jedné třetiny šálku suchého ovesu. Jedna polovina šálků vařených černých, námořních nebo pinto fazolí obsahuje více než 6 gramů celkového vlákna, přičemž 1,4 až 2,4 celkového vlákna jsou rozpustné.
Vezměte si čas
Pokud nejste zvyklí na získání hodně vlákniny ve vaší stravě, budete muset postupovat pomalu podle vašich doporučení. Rozpustné vlákno fermentuje trochu s pomocí zdravých bakterií ve střevě.V důsledku toho může vytvářet plyn jako vedlejší efekt. Můžeš se cítit nafouklý a zažíváte nadýmání, jestliže jíte něco vysoce rozpustného vlákniny, dokud se vaše tělo nestarne. Zácpa nebo průjem jsou další účinky, které mohou nastat, když zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle. Namísto toho přidávejte pouze jednu dodatečnou dávku denně, např. S kousky celého ovoce nebo boby. Každých pár dní přidávejte do jídla další potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám umožňují přizpůsobit si tělo. Budete méně pravděpodobně trpět nepohodlnými problémy.
