Pokud jste vášnivý vzpěrač, pravděpodobně budete potřebovat více bílkovin denně než lidé, kteří sedí. Příliš mnoho bílkovin však může způsobit nevolnost, průjem a únavu - a může negativně ovlivnit váš trénink. Přestože doplňky stravy jsou vhodné, jsou často drahé a zbytečné. Alternativně si můžete vybrat různé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny.
Video dne
Všeobecné pokyny
Soutěžící trénovaní silou, kteří se intenzivně účastní pravidelného intenzivního tréninku, potřebují každoročně 1 5 až 2 gramy bílkovin na kilogram jejich tělesné hmotnosti podle studie z roku 2010 "Journal of the International Society of Sports Nutrition. "Vzhledem k tomu, že 1 kilogram tělesné hmotnosti se rovná přibližně 2,2 liber, silně trénovaní sportovci často vyžadují 0,68 až 0,91 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Proto sportovec trénovaný sílou 200 liber by potřeboval 136 až 182 gramů bílkovin každý den.
Svalové hmotnostní zesílení
Pokud je vaším cílem svalové zisky, potřebujete adekvátní příjem bílkovin a kalorií denně a pravidelný vzpírání. Studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition doporučená v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition doporučuje, aby vzpěry hledali přírůstky svalové hmoty, které by měly spotřebovat 55 až 0. 91 gramů bílkovin a 20 až 22 kalorií na kilogram jejich tělesné hmotnosti denně ke zvýšení svalové hmoty.
Minimální a maximální doporučení
Většina vzpěračů má prospěch z konzumace více než bílkovin doporučených dietních příspěvků nebo RDA, ale nemělo by překročit maximální bezpečnostní příjmu bílkovin. Proteinové RDA, které by měly být považovány za minimální požadavky pro vzpěračky, jsou 56 gramů pro muže, 46 gramů pro ženy a 71 gramů bílkovin denně pro těhotné a kojící ženy podle institutu medicíny. Těhotné ženy by se však měly vyvarovat vzpírání, pokud jim porodnice neudělají v pořádku. Maximální bezpečný příjem bílkovin je 2,5 gramu na kilogram - nebo 1,14 gramů na kilogram - tělesné hmotnosti denně, podle recenze z roku 2006 publikovaného v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. "
Potraviny bohaté na bílkoviny
Přestože některé doplňky s obsahem bílkovin mohou obsahovat 30 gramů bílkovin - nebo více - za porci, mohou vzpětitelé uspokojovat denní potřeby bílkovin stravováním vyvážené stravy. Hovězí červené maso, kuřecí maso, krůty, ryby, jiné mořské plody, vejce, sójové produkty, mléko, jogurt, tvaroh, luštěniny, ořechy a semena jsou vynikajícími zdroji dietních bílkovin. Například 1 šálka nízkotučného tvarohu poskytuje asi 28 gramů a 3 unce kuřecích prsíček obsahuje 27 gramů bílkovin, tvrdí Akademie výživy a dietetiky.
