Budování svalů vyžaduje, abyste intenzivně trénovali, zvedali jste postupně těžší váhy a jedli stravu bohatou na bílkoviny a kalorie. Zatímco všichni jsou schopni získat svaly přirozeně, lidé se budou lišit v rychlosti, kterou získávají svaly. A množství svalu, které můžete získat za rok, bude ovlivněno několika faktory, jako je genetika, intenzita, konzistence a výživy.
Video dne
Genetika
Vaše geny hrají obrovskou roli v tom, kolik svalů můžete získat za rok. Podle síly a trenéra kulturistiky Christian Thibaudeau je jedním z hlavních faktorů při získávání svalů poměr rychlého záškubu k pomalému záškubu svalových vláken, které máte. Rychlé vlákna mají mnohem větší růstový potenciál než pomalé vlákna - a váš poměr rychlých a pomalých vláken je předurčen vaší genetikou. Velikost a tvar vašich svalů také závisí na tom, odkud pocházejí a vkládají, což opět přichází k genetice.
Školení
Nejde o nejlepší program výcviku a je možné budovat svaly na jakémkoli silovém tréninku a rutinní odolnosti za předpokladu, že je vyvážený, což znamená, že každá svalová skupina působí odpovídajícím množstvím. Použijte činky, činky, kettlebells nebo stroje v posilovně pro cvičení, které podporuje váš cíl získání svalů. Většina vašeho zaměření by se měla zaměřit na velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník - a menší svalové skupiny jako jsou paže a telata by měly mít menší důraz. Nicméně, bez ohledu na rutinu, kterou sledujete, množství svalů, které získáte, bude závislé na tom, jak moc jste v průběhu tréninku vložili, jak jste konzistentní se svými zasedáními a zda se snažíte neustále zlepšovat.
Dieta
Dieta je často přehlížená, přesto nesmírně důležitá část získávání svalů. Abyste mohli opravit a růst, vaše tělo potřebuje spoustu kalorií a bílkovin, stejně jako tuky, které pomáhají s produkcí buněk a hormonů a sacharidy poskytují energii a zlepšují regeneraci. Sacharidy jsou ve skutečnosti nejchytřejší palivo, které můžete konzumovat; dokonce více než bílkoviny. Zatímco protein je nezbytný pro opravu svalů, uhlohydráty vám dodají energii, kterou potřebujete k výkonu cvičení. Potřebujete jen asi 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a zbytek kalorií by měl obsahovat zdravé tuky a sacharidy. Pokud si vážně neužíváte výživu, svalové přírůstky budou vážně narušeny.
Kolik byste měli očekávat
Není to dobrý nápad, abyste si za rok udělali určité množství svalů, protože všechny výše uvedené faktory nezávisle hrají obrovskou roli v tom, kolik toho budete dělat. Můžete mít nejlepší dietu na světě a trénovat tak tvrdě, jak jen můžete, ale pokud máte chudou genetiku, můžete jen dát pět nebo šest kilo svalů za rok.Podobně můžete sledovat velmi špatnou výcvikovou rutinu a stravu, ale máte vynikající genetiku a získáte 30 liber. Mějte na paměti, že věk a pohlaví ovlivňují také množství svalů, které můžete získat. Ženy s mezomorfním typem těla pravděpodobně budují svaly než štíhlejší ektomorf. Ženy mohou zaznamenat nárůst svalové síly o 20 až 40 procent po několik měsíců s pevností a odolností. Nejlepší věcí je trénovat tvrdě, jíst dobře, snažit se neustále zlepšovat a přidávat tolik svalů, kolik můžete přirozeně.
