Pokud chcete spustit rutinu činky jako součást cvičebního programu, děláte krok správným směrem. Síla trénink vám pomůže budovat svaly, ale je také prospěšné pro odvrácení chronických onemocnění, budování kostní hmoty a pomáhá udržet vaši váhu, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Nedělejte však chybu, abyste zvedli příliš málo nebo příliš mnoho váhy. Příliš mnoho a vy se postavíte za zranění, příliš málo a z vašeho úsilí nebudete mít velký užitek.
Video dne
Zvedání na únavu
Nejprve je důležité pochopit, co vám pomůže dosáhnout co nejvyššího pokroku ve vašem úsilí získat silnější nebo budovat svalový tonus. Když zvednete jakoukoli váhu, je důležité dosáhnout svalové únavy - což znamená, že ke konci série 12 až 15 opakování se vaše svaly budou cítit vyčerpané a nebudete moci dělat víc. Pro některé lidi to může znamenat zvedání 10 liber. činka; pro ostatní to může být mnohem méně nebo mnohem víc.
Záleží na cvičení
Jelikož cílem je zvednout se na únavu, cvičení, které děláte, se také dostává do hry. Například s lavicovým lisem používáte hrudník, ramena a paže k tomu, abyste stlačili činky nahoru. Použití všech těchto svalů najednou, nazývaných složeným cvičením, znamená, že za touto cestou budete mít větší sílu a budete moci zvýšit váhu. Pro prodloužení tricepsu jste opravdu jen používali tricepsové svaly paží, takže možná nebudete schopni zvednout tolik váhy.
Výběr hmotnosti
Když začínáte s činky s činky, budete muset hrát s různou hmotností, abyste našli ty, které vyčerpávají vaše svaly. Činky mají hmotnost od 1/2-lb. až asi 50 liber. Pokud chcete koupit sadu pro svůj domov, zvážit nastavitelnou sadu nebo sadu s více závažími, takže budete mít různé odrůdy pro různé cviky. Pokud jste úplný začátečník, jděte do posilovny, vyzdvihněte váhu ze stojanu a uvidíte, jak to cítí v ruce. Pokud to bude těžké, když to vyzdvihnete, bude to pravděpodobně příliš těžké na to, abyste udělali plnou sadu. Jako obecné pravidlo, chybně na straně světla. Například můžete zvolit 2- nebo 5-lb. činka pro kadeře bicepsu a triceps a sadu 10-libra. závaží pro stolní lisy. Pokud se budete cítit opravdu lehce, když se dostanete přes sadu, budete vědět, abyste se dostali na další kolo. Jedna sada každého cvičení je dostačující, aby vám pomohla budovat svaly - ačkoli můžete dělat dvě nebo dokonce tři sady, pokud trénujete s určitým cílem.
Přizpůsobení svalů
Jakmile zjistíte, že "sladká skvrna" činky, která není příliš lehká, ale není tak těžká, že nemůžete dokončit úplnou sadu 12 až 15 opakování, zapište si částku, kterou jste zvedání v časopise tréninku.Tímto způsobem zjistíte, jaké velikosti váhy se budou příště používat. Po čtyřech až šesti týdnech zvedání dvakrát až třikrát týdně pravděpodobně zjistíte, že musíte zvýšit váhu, abyste mohli cítit únavu směrem ke konci setu - to je stále silnější. Také se ujistěte, že mícháte rutinu, takže během stejného cvičení neprovádíte stejné cvičení. Provedení stejného rutinního času po čase může vést ke svalové adaptaci, což znamená, že přestanete stavět tolik svalů, nebo že učiníte takové silné kroky.
