Pokud chcete ztratit jednu libru hmotnosti cvičením samotným, budete potřebovat trochu cvičení. Budete také muset ujistit, že nejste jíst více než obvykle, nebo budete muset ještě více cvičení. Kolik cvičení musíte ztratit libru závisí na vaší hmotnosti, cvičení, které si vyberete a jak intenzivně pracujete.
Video dne
Kalorie ztrácejí jednu libru
Chcete-li ztratit jednu libru tělesné hmotnosti, budete muset vypálit další 3, 500 kalorií. Chcete-li přijít o jednu libru týdně, můžete se zaměřit na každodenní trénink, který vypálí asi 500 kalorií. Spálení asi 1 000 kalorií denně za cvičení by vám pomohlo ztratit asi dvě libry za týden. Ztráta hmotnosti a omezení rizika opětovného získání této hmotnosti často vyžaduje nejméně jednu hodinu cvičení denně, tvrdí americká rada cvičení.
Intenzita ovlivňuje kalorie spálené cvičením
Čím víc energicky cvičíte, tím více kalorií spálíte. Tanec, calisthenics, procházka rychlostí 4 mil za hodinu a sekání trávníku při stlačení elektrické sekačky, spálí přibližně stejný počet kalorií za minutu. Jedná se o všechny relativně středně intenzivní cvičení. Budete spálit dvakrát tolik kalorií za minutu tím, že běžíte na 6 mil za hodinu, protože běh je zvýšená úroveň intenzity. Skákání na lano, dělání taekwondo nebo vysoký nárazový aerobik, cyklování nejméně 16 mil za hodinu, hrát házenou a plavecké kroužky energicky patří mezi lepší způsoby, jak spálit spoustu kalorií rychle cvičením.
Například někdo, kdo váží 125 liber, spálí 600 kalorií za hodinu a dělá vysokoaktivní aerobik. 155-libra osoba spálí 744 kalorií za hodinu; a osoba ve výši 185 liber denně spaluje 888 liber za hodinu. Na druhou stranu, chůze rychlostí 4 míle za hodinu spaluje pouze 270 kalorií za hodinu pro osobu s hmotností 125 liber; 334 kalorií za hodinu pro osobu s hmotností 155 liber; a 400 kalorií za hodinu pro osobu 185 liber.
Vliv váhy na kalorie spálené cvičením
Čím více vážíte, tím více kalorií potřebujete k provedení určitého cvičení, takže těžší lidé spálí více kalorií ve stejném čase než lehčí jednotlivci. Například člověk s kapacitou 185 liber spálil 532 kalorií za hodinu používání schodišťového krokového stroje nebo silným zdvihem, ale osoba o hmotnosti 155 liber by spálila pouze 446 kalorií a osoba o hmotnosti 125 liber by spálila jen 360 kalorií. Takže osoba s hmotností 185 liber by potřebovala cvičit jednu hodinu denně asi sedm dní, aby ztratila jednu libru dělat jednu z těchto cvičení, ale to by trvalo asi 125 liber denně asi 10 dní cvičení po dobu jedné hodiny denně.
Hraní házené nebo jízda na kole v rychlosti 16 mil za hodinu by asi asi polovinu času spálilo přibližně stejný počet kalorií, ale trvat asi dvakrát tak dlouho, než spálíte tyto kalorie, pokud se rozhodnete pro své cvičení hraním Frisbee, bowling, hrát vodní volejbal nebo pomalé tance.
Účinnost cvičení pro úbytek váhy
Cvičení samo o sobě není příliš účinné pro úbytek hmotnosti. Pouze asi jedno procento účastníků studie na národním registru kontroly hmotnosti, které ztratilo váhu a udrželo ho po dobu alespoň jednoho roku, to udělalo pouze cvičením. Článek publikovaný v časopise Obesity Reviews v roce 2013 uvádí, že lidé mají tendenci ztrácet méně váhy, než se předpokládalo při cvičení, většinou proto, že lidé nevyvíjejí tolik, kolik potřebují, a mohou kompenzovat zvýšené cvičení tím, že jí více, cvičení, čímž minimalizuje kalorický deficit, který vytváří.
Lepší alternativa
Studie zveřejněná v Systematických recenzích v roce 2014 zjistila, že kombinace stravy a cvičení je nejlepší pro snížení tělesné hmotnosti a že dieta byla účinnější než cvičení u lidí, kteří se rozhodli použít pouze jednu z těchto metod. Další studie, publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ve stejném roce, měla obdobné výsledky, přičemž konstatoval, že v krátkodobém horizontu se zdá, že samotná dieta a diety plus cvičení jsou stejně účinné - ale z dlouhodobého hlediska kombinace stravy a cvičení přinesla lepší výsledky. Takže můžete být lepší, když se snažíte každodenně snížit 500 kalorií z vaší stravy a získat asi hodinu aerobního cvičení. Nezapomeňte na silový trénink, protože to může zvýšit svalovou hmotu a metabolismus, takže spálíte více kalorií, a to i tehdy, když nemáte cvičení. Zkuste se zapojit do nejméně dvou silových tréninkových tréninků týdně, včetně několika cvičení zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny.
