Optimální způsob, jak snížit nadbytečné libry, je kombinace cvičení a sníženého příjmu kalorií. Pokud jste se rozhodli, že ztratíte 2 lb týdně cvičením samotným, budete muset provádět aktivity, které vynaloží celkem 7 000 kalorií, protože 1 lb tělesného tuku se rovná 3 500 kaloriím. Budete muset cvičit natolik, abyste vypálili asi 1 000 kalorií denně, pokud váš příjem kalorií zůstává stejný.
Video dne
Cyklistika
Cyklistika je aerobní cvičení. Aerobní znamená "s kyslíkem"; aerobní cvičení přivádí srdce k čerpání krve rychleji, což zvyšuje okysličení a způsobuje zrychlení dýchání. A 160-lb. osoba, jízda na kole s rychlostí od 14 do 16 mph spálí přibližně 770 kalorií za hodinu. Chcete-li vypálit potřebné 1 000 kalorií denně, aniž byste snížili příjem kalorií, budete potřebovat přibližně 75 minut cyklu. Pokud jezdíte v klidu - méně než 10 mph - budete potřebovat alespoň tři hodiny denně.
Třídy aerobiku
"Aerobik" je cvičení, které zahrnuje energický pohyb do hudby. Kurzy aerobiku se konají v tělocvičných sálech a v místních společenských sálech, nebo si můžete zakoupit cvičení DVD, které budete sledovat doma. Během aerobní relace s nízkým nárazem pohyby nevyžadují, aby obě nohy opouštěly zem; jedna noha bude mít kontakt s podlahou během tréninku. Zasedání s vysokým dopadem však zahrnuje skákání, skákání a běh a obě nohy budou trvale ztrácet kontakt s podlahou, což vyžaduje větší výdaje na energii. Během 60minutové relace s vysokým nárazem, 160 liber. osoba spálí asi 500 kalorií. Budete muset provádět dvě návštěvy trvající 60 minut každý den, abyste ztratili 2 lb týdně, pokud nemáte v plánu snížit počet kalorií, které denně konzumujete.
Koupání
Koupání jako cvičení má mnoho výhod. Posiluje a tónuje všechny svaly a pomáhá udržovat zdravé srdce a plíce. Silné plavání - stabilní tempo s těžkým dýcháním a zvýšená srdeční frekvence - spotřebuje přibližně 710 kalorií za hodinu. Chcete-li vypálit 1 000 kalorií s energickým plaváním, musíte plavat asi 75 minut denně. Koupání s mírnějším tempem vypálí asi 440 kalorií za hodinu. Pokud nemáte v plánu snížit počet kalorií, které užíváte každý den, během jednoho týdne budete potřebovat zhruba 16 jednorázových relací, které ztratí 2 lb.
Stair-stepping
Stroje na schody mohou být zakoupeny ve většině obchodů a mohou být snadno uloženy v šatně nebo pod postelí, když se nepoužívají. Jedna hodina schodišťového stupně vypálí asi 500 kalorií. Pokud provádíte čtyři 30-minutové sedění každý den, spálíte požadované 1 000 kalorií, abyste dosáhli ztráty hmotnosti o 2 kg týdně, aniž byste změnili své stravovací návyky.
Chůze a běh
Chůze a běh jsou aerobní cviky, které mohou být použity k tomu, aby vám pomohli přijít o 2 lb. týdně. Počet vypalovaných kalorií se bude lišit v závislosti na vaší hmotnosti, věku a intenzitě, kterou uděláte. Pokud vážíte 154 kilogramů, spalujete 280 kalorií za hodinu, které procházejí rychlostí 3 km / h, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Když běžíte nebo jogujete v průměru 5 mph, spálíte 590 kalorií za hodinu. Pokud váš příjem kalorií zůstává stejný, budete muset jog nebo běhat téměř dvě hodiny denně ztrácet 2 libry týdně.
Úvahy
Než začnete cvičební program ztrácet 2 lb týdně, promluvte se svým lékařem. Činnost, jako je běh po dobu dvou hodin denně, je namáhavá - hrozí nebezpečí zranění, pokud nejste připraveni dělat tolik cvičení za den. Kombinujte cvičení s rozumným plánem stravování, který snižuje příjem kalorií. Pokud vypijete 500 kalorií denně a provádíte takovou činnost, jako je jízda na kole po dobu jedné hodiny, která spaluje 500 kalorií, dosáhnete svého cíle bez fyzického přehání.
