Nepotřebujete tělocvičnu, abyste získali kvalitní cvičení - stačí vyrazit přední dveře na živou procházku. Je to nejoblíbenější způsob, jak zůstat fit, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí v roce 2012. Chůze jako cvičení vám může dokonce pomoci zhubnout, pokud je kombinována s nízkokalorickou dietou. Kolik potřebujete projít, abyste způsobili ztrátu hmotnosti, závisí na intenzitě chůze a na vaší velikosti.
Video dne
Procházka pro hubnutí
Chůze vám pomůže zhubnout, když přispívá k deficitu kalorií. Tím, že zvýšíte svou aktivitu a snížíte počet kalorií, které jíte, přimějete své tělo k tomu, aby se ponořil do svých zásob tuků, aby vás poháněl. Schodek 500 až 1 000 kalorií vede ke ztrátě 1 až 2 libry za týden.
Většina lidí si může dovolit snížit 250 až 500 kalorií z jídelního plánu bez ponoření pod 1, 200 kalorií, což může zpomalit váš metabolismus a může také způsobit výživové nedostatky. To znamená, že k tomu, abyste udělali značné ztráty na hmotnosti, je třeba spálit další 250 až 500 kalorií denně chodit. Americká vysoká škola sportovní medicíny dělá obecné doporučení, že 250 minut za týden mírné aktivity, jako je rychlá chůze, je nezbytné pro významnou ztrátu hmotnosti.
Procházky kalorií
Kolik kalorií spálíte při chůzi závisí na vaší rychlosti, terénu a velikosti. Pomalé tempo rychlosti 2 mph spálí 204 kalorií za hodinu pro osobu s kapacitou 180 liber. Pokud však tato osoba zdvojnásobí rychlost, aby pokryla čtyři míle za hodinu, může spálit 409 kalorií. Projděte pěšky po celé hodiny a vypalte 490 kalorií.
Menší lidé spálí méně kalorií - 125-libra osoba používá 270 kalorií za hodinu dlouhou, 4 mph walk. Větší lidé spálí více - 185-libra osoba spaluje 400 kalorií chůzi po dobu jedné hodiny při 4 mph. Čím pomaleji budete chodit, tím méně energie budete potřebovat a spálíte méně kalorií za hodinu. Kdyby tato osoba s hmotností 185 liber chodila za hodinu na 4 mph za devět dní, aniž by zvýšila příjem kalorií, mohla spálit dostatek kalorií, aby ztratila 1 libru.
Pokud je pro vás fyzická aktivita nová, postupujte postupně s 10 až 15 minutami denně. Pomalu zvyšujte množství času stráveného chůzí a zvyšujte rychlost, když se budete cítit pohodlněji. Vyjíždějte venku, pokud to podmínky dovolí; pokud potřebujete vést domů, zvolte si trenažér, nákupní středisko nebo vnitřní trať. Nemusíte dělat všechny vaše chůze v jediném nepřetržitém zasedání, aby vám poskytly zdravotní a kalorií-vypalování výhody. Rozdělit to na 10-minutové nebo delší přírůstky, takže můžete snadno naplánovat chůzi do vašeho dne.
Proč chodí
Jakákoli fyzická aktivita, která spaluje kalorie, pomáhá při hubnutí.Co dělá chůzi cennou, je její snadnost a dostupnost. Většina lidí může chodit a nepotřebují víc než pár podpůrných, dobře padnoucích bot. Pravidelné cvičení může také pomoci kontrolovat hladinu krevního tlaku a cholesterolu a může snížit riziko chronických onemocnění - konkrétně onemocnění srdce a diabetes 2. typu. Chůze je cvičení, které pomáhá podporovat sílu kostí, a je snadnější na kloubech než jogging.
Studie publikovaná v oboru Lékařství a věda ve sportu a cvičení v roce 2013 ukázala, že i když běh způsobuje větší ztrátu na váze než chůzi, můžete při chůzi také ztratit významnou váhu. Chůze je obzvláště užitečná pro ty, kteří zjistí, že běh je příliš intenzivní - například těm, kteří právě začínají fitness program nebo kteří mají extrémní nadváhu. Také můžete chodit každý den - nepotřebujete 1 denní přestávku po každém tréninku, které někteří lidé potřebují po intenzivním cvičení - takže je snadnější rozvíjet každodenní rutinní fitness.
Další strategie pro snížení tělesné hmotnosti
Ovládání velikostí porcí a minimalizace příjmu cukrových a tučných potravin podporuje chůzi jako cvičení při zhubnutí. Vyhněte se smaženým potravinám, plnotučném mléčným výrobkům, rafinovaným zrnům, sóji a pečeným sladkım. Čerstvá zelenina, celozrnné, chudé bílkoviny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku by měly obsahovat většinu jídel. Malé porce ořechů, čerstvého ovoce, nízkotučného jogurtu a celozrnných krekrů dělají vhodné občerstvení, když se snažíte zklidnit.
Kromě chůze můžete přidávat dvě svalové posilování týdně. To zahrnuje alespoň jednu sadu cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Posílení svalů pomáhá zdokonalit vaši schopnost provádět každodenní činnosti, jako například přesun nábytku nebo přepravu pytlů na potraviny. Také zpomaluje ztrátu svalů, ke kterým může dojít při stárnutí a ztrátě hmotnosti. Když ztrácíte svaly, snižuje se váš metabolismus, což ztěžuje ztrátu hmotnosti. A zavedení silového tréninku do vašeho rutinního postupu také těží z vašeho postoje a - v některých případech - z vaší flexibility, která vám pomůže vést zdravý a aktivní život.
