Utahování a zploštění žaludku vyžaduje kombinaci jak nízkého procenta tělesného tuku, tak břišního svalového tónu. Výsledkem je, že váš cvičební program by měl obsahovat kardiologické cvičení a posilování břicha. Kolik cvičení musíte udělat, abyste získali plochý žaludek, závisí na tom, kolik tuku přenášíte. I když ne všichni budou schopni dosáhnout plochého abs, s vhodným tréninkovým programem a plánem zdravé výživy, většina lidí může vyvinout plochější, silnější a tónovaný abs.
Video dne
Snížení tělesného tuku
Chcete-li zpomalit váš žaludek, snižte procento tělesného tuku spálením vyššího množství kalorií než konzumujete. Pokaždé, když spálíte 3, 500 kalorií, než budete konzumovat, ztratíte pouhý kilogram tělesného tuku. Proto, chcete-li ztratit žaludeční tuk, budete chtít zvýšit počet kalorií, které spálíte s častým kardio cvičením a omezíte kalorie, které užíváte podle plánu zdravé výživy. Zdravá míra ztráty tuku je 1 až 2 libry za týden, což vyžaduje týdenní kalorický deficit 3 500 až 7 000 kalorií.
Kardio karbidové hoření
Typ a intenzita cvičení, spolu s vaší tělesnou hmotností, určuje, kolik kalorií spalíte během tréninku. Podle Harvard Health Publications je běh mezi nejúčinnějšími typy kardio cvičení pro spalování kalorií. Osoba o hmotnosti 155 liber by spálila asi 298 kalorií během 30 minut jízdy rychlostí 5 mph a asi 465 kalorií za 30 minut s rychlostí 7,5 mph. Chcete-li vytvořit deficit ve výši 3 500 kalorií, a tak ztratit libru tuku, stejná osoba by potřebovala dokončit asi 12 30-minutové jízdy rychlostí 5 mph nebo asi osmi 30-minutové jízdy rychlostí 7,5 mph.
Osoba o hmotnosti 185 liber spálí přibližně 355 kalorií během 30 minut jízdy rychlostí 5 mph a zhruba 555 kalorií v 30minutovém provozu při 7,5 mph. Mohl by způsobit deficit ve výši 3 500 kcal a ztratit libru po přibližně 10 30 minutových jízdách rychlostí 5 mph nebo přibližně po sedmi 30minutových jízdách rychlostí 7,5 mph.
Jiné kardiologické cvičení s horní kalorií jsou plavání, jízda na kole, horolezectví a skákací lano.
Trénink síly a břišní tónování
Pravidelné tréninkové síly, které cílí na břicho, vám pomohou vyvinout svalový tón ve vašem žaludku. Studie z roku 2009, kterou publikovala americká rada o cvičení, zjistila, že drtí na cvičební kultuře, kruhy na jízdních kolách a vertikální křupavé nohy patří k nejúčinnějším cvičením zaměřeným na hlavní břišní svaly. Trénink tréninku v břiše a v celém těle, naplánovaný dva až tři dny v týdnu - s denním odpočinkem mezi každým tréninkem - vám pomůže snížit procento tělesného tuku.Během tréninku dokončete dvě až tři sady 12 až 15 opakování každého cvičení.
Plán zdravého stravování
Omezení příjmu kalorií je stejně důležité jako cvičení pro vytvoření kalorického deficitu nezbytného pro ztrátu tuku a zploštění žaludku. Americká rada pro cvičení dělá několik doporučení pro řízení vašeho příjmu kalorií. Východní snídaně denně a několik denních jídel, ale snížit každou stravu o 10 až 15 procent. Zaměřte se na ovoce, zeleninu, celozrnné a mléčné výrobky bez tuku a nízkotučné. Tím zajistíte, aby vaše tělo dostávalo živiny, které potřebuje, a zároveň vám brání v užívání příliš mnoha kalorií.
