Kardio cvičení jsou klíčem k tomu, že snižuje hmotnost a čím intenzivnější trénink, tím více kalorií budete spálit. S využitím této logiky může být lákavé cvičit co nejtěžší snahu rychle zbavit libry. Bohužel, práce na maximální srdeční frekvenci je nejen riskantní pro vaše zdraví, ale může vést k frustraci s tréninkem. Namísto toho, abyste se zaměřili na to, že jste všichni venku, snažte se pravidelně cvičit v cílové intenzitě, abyste zhubli a zůstali zdraví.
Video dne
Maxing Out
Intenzita kardiovaskulárního cvičení je často založena na procentuálním podílu maximální tepové frekvence. Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Například maximální tepová frekvence u 40letých pacientů by byla 180 úderů za minutu (220 - 40 = 180). Některé faktory, jako jsou léky, které užíváte, a koronární onemocnění mohou mít vliv na maximální srdeční frekvenci a měli byste si poradit se svým lékařem o vašem cvičebním programu.
Práce s Maxem
Práce s maximální tepovou frekvencí může způsobit fyzické a duševní problémy. Za prvé, pravidelné cvičení v tomto intenzivně napájí srdeční sval a může oslabit srdce spíše než vylepšit, jak by kardiovaskulární cvičení mělo dělat. Za druhé, neustále pracovat to tvrdě zdůrazňuje vaše tělo a může vést k poškození svalů a kloubů. Čekání na tyto zranění, které byste uzdravili, vás nebudou cvičit a zpomalit váš postup při hubnutí. Dalším problémem je psychické vyčerpávající cvičení. Pustit se na den za den je těžké. Dokonce i když se vyvarujete zranění nebo srdečních problémů, můžete být frustrovaní snahou udržet krok s nadměrným intenzivním režimem. Jakmile se dostanete frustrovaní, můžete se vzdát práce na zcela a nebude splňovat vaše cíle hubnutí.
Hledání cíle
Americká rada pro cvičení doporučuje pracovat s intenzitou, která činí 50 až 80 procent své maximální tepové frekvence. Toto je známé jako cílová zóna srdečního tepu. Při prvním spuštění kardio programu budete chtít zůstat na dolním konci zóny. Jak získáte způsobilost, pomalu zvětšete intenzitu na horní část zóny.
Čas strávený v zóně
Jak intenzivní cvičení určí, jak dlouho potřebujete cvičit. Minimální počet dospělých potřebných cvičení podle Centra pro kontrolu nemoci je 150 minut týdně v mírné intenzitě nebo ve středním rozsahu cílové zóny srdeční frekvence. Pokud můžete pracovat intenzivně na horním konci své cílové zóny srdeční frekvence, stačí jen trvat 75 minut kardio cvičení týdně. Můžete vidět výsledky hubnutí pracovat na těchto úrovních, ale zvýšit ztrátu váhy, zdvojnásobte množství času, který pracujete: 300 minut při mírné intenzitě nebo 150 minut při intenzivní intenzitě.Chcete-li být v bezpečí, postupně zvyšujte své trvání a intenzitu tréninku.
Vypalování kalorií
V závislosti na vaší aktuální hmotnosti a na tom, jak tvrdě cvičíte, se kalorie vypalují aktivity, které si zvolíte pro kardio. Kardio (nebo cvičení obecně) není jen pro hubnutí. Pokud je váha ztráta vaším cílem, musíte vytvořit "kalorický" deficit 3 500 kcal, abyste vypálili jednu libru tělesného tuku. Kalorický deficit znamená, že používáte více kalorií, než konzumujete. Cvičení s mírnou intenzitou vám pomůže vytvořit tento deficit kalorií. Pokud můžete vypálit další 500 kalorií denně přes cvičení, měli byste ztratit jednu libru tuku za týden. Pokud zvýšíte svůj kalorický deficit na 1000 kalorií denně kombinací cvičení a jíst méně, můžete ztratit dvě libry týdně.
Vysoké intenzity míchání
Dokud nemáte žádné kardiovaskulární problémy a máte oprávnění svého lékaře, můžete využít krátké výbuchy činností s vysokou intenzitou pro zlepšení zdraví a snížení hmotnosti. Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) vyžaduje, abyste pracoval s mírným tempem po dobu dvou až tří minut a poté pracujete rychlostí, která vás po dobu jedné minuty vytlačuje nad 80% své maximální tepové frekvence. například jogging po dobu dvou minut, poté sprintujte po dobu jedné minuty. Tento cyklus se opakuje během tréninku. Protože je to namáhavé a vyžadují sílu i vytrvalost v dolním těle, je třeba zvýšit počet postupně prováděných intervalů a neměli byste tento typ cvičení provádět dva dny po sobě. HIIT může také přispět ke spalování kalorií po tréninku, jak se tělo z cvičení obnoví.
