Abyste získali definovanou, záviděníhodnou postavu, člověk musí ztratit tělesný tuk - nejen celkovou hmotnost. Když máte příliš mnoho tělesného tuku, vystavujete se riziku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2, zatímco vylučování tuku vám pomůže cítit se zdravější, lépe a energičtěji. Můžete ztrácet tuk snížením kalorií, úpravou typů jídla, které jíte, a trávením více času v tělocvičně - zejména na podlaze v posilovně.
Video dne
Deficit kalorií pro ztrátu tuku
Bezpečná a udržitelná míra ztráty je mezi 1/2 a 2 libry za týden. Pokud jste blízcí vaší cílové hmotnosti, ale chcete změnit složení těla, abyste se vyklonili a měli méně tuku s více svaly, zaměřte se na spodní konec rozsahu. Můžete očekávat, že ztratíte asi 1 procenta tělesného tuku za měsíc.
Kilo tuku se rovná 3, 500 kalorií, takže pokud vytvoříte schodek mezi 250 a 1 000 kalorií za den, ztratíte 1/2 až 2 liber za týden. Použijte online kalkulátor nebo konzultujte s dietikem, abyste zjistili, že vaše kalorie potřebují udržet váhu; pak odečtěte kalorie pro hubnutí. Zvažte svůj věk, velikost a úroveň aktivity.
Jakmile znáte každodenní potřebu kalorií, snažte se denně spálit 125 až 500 kalorií a současně jíst 125 až 500 kalorií každý den, abyste vytvořili deficit. Nepoužívejte však denně 1, 600 kalorií denně, protože většina mužů potřebuje minimální množství, aby poskytla dostatečnou výživu.
Plánování jídel pro muže
Celá strava, která zdůrazňuje kvalitní bílkoviny, vám pomůže ztratit tuk. Protein pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty při vytváření deficitu kalorií a podporuje tělocvičnu při budování svalů. Bílkoviny mohou také zvýšit spokojenost při jídle, takže máte tendenci jíst méně. Zaměřte se na 20 až 30 gramů bílkovin při jídle a na menší občerstvení mezi jídly. Vybírejte na vejce, nízkotučné řecké jogurt, kuřecí nebo krůtí prsa, losos, libové hovězí a vepřové maso nebo tofu jako vysoce kvalitní zdroje bílkovin.
Celá zrna, čerstvá zelenina a čerstvé ovoce poskytují vlákninu, která zpomaluje trávení a pomáhá cítit plné. Vychutnejte si 1/2 šálku na 1 šálek celých zrn na většině jídel a velkorysou hrst nebo dvě vláknové zeleniny. Zahrnujte zdravé tuky pro pohlcování vitamínu a zdraví mozku; servírujte paletu velikosti nepatrného tuku na dvě nebo tři jídla. Vyberte si ořechy, avokádo, semena nebo olivový olej přes mastné kusy masa, plnotučné mléčné výrobky a smažené potraviny.
Stravovací ztráty zahrnují tvrdé vařené vejce s anglickým muffinem a oranžovou pšenicí; zelenina míchaná smažená s kuřecími prsíčky podávanými přes rýži; a bramborový štíhlý bok se protáhne vedle středně velkých sladkých brambor a velkého zeleného salátu s olivovým olejem a citrónovou šťávou.Svačina na ovoci spárovaná se zdrojem bílkovin, jako je sýr s nízkým obsahem tuku, syrovátkovou bílkovinou nebo nízkotučným tvarohem.
Přesuňte více, abyste ztratili tělesný tuk
Upřednostněte práci. Když snížíte kalorie a nevyužíváte, ztrácíte nejméně 1/4 libry svalů za každou libru, kterou celkově ztratíte. Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze nebo jogging, pomáhá spálit kalorie, zvyšuje zdraví srdce a dýchacích cest a zlepšuje váš vytrvalost. Budete potřebovat čas na nějakou vážnou dobu tréninku - nejméně 250 minut týdně na kardio s průměrnou intenzitou týdně, podle The American College of Sports Medicine.
Zajistěte alespoň některé z těchto cvičení s vysokou intenzitou interní trénink, nebo HIIT, cvičení. HIIT cvičení zahrnuje střídání krátkých záchvatů velmi intenzivní kardio s rovné nebo lehce delší doby snadné práce. Například cyklus se čtyřmi minutami po celém vytáčení a lehký pedál po dobu dvou minut, střídavě po 45 minutách. Článek publikovaný v časopise Journal of Obesity v roce 2011 ukázal, že tento přístup k cvičení je účinnější v tom, že pomáhá tělu spálit tuk ve srovnání s kardiovaskulární prací v ustáleném stavu.
Hmotnostní trénink na ztrátu tuku
Kardiovaskulární cvičení vám pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu. Studie publikovaná výzkumnými pracovníky Harvardské T.H. Chan School of Public Health v roce 2014 ukázala, že zdraví muži, kteří vykonávali 20 minut těžkého denního tréninku denně, nahromadili méně tuku, když se dostali starší než muži, kteří denně dělali 20 minut kardio tréninku. Zvýšení svalové hmoty pomáhá spálit více kalorií po celý den, protože sval je více metabolicky aktivní než tukové tkáně. To zvyšuje váš metabolismus, takže je snazší vytvářet deficit kalorií a ztrácet tuk.
Nemusíte dělat to každodenní zvyk získávat výsledky. Najděte hmotnostní místnost alespoň dvakrát týdně, abyste vytvořili svaly a poklesli tuky. U každého z těchto cvičení řekněte každému hlavnímu svalu komplexní plán, který zahrnuje kombinované nebo multikombinované cviky, jako jsou dřepy, řady, mrtvé pohyby, hrudní lisy a rozšíření. Aktivujete s každým pohybem více svalů a tělo pracujete způsobem, který posiluje funkční sílu.
Při prvním startu stačí jedna sada osmi až 12 opakování každého pohybu. Použijte váhu, která se cítí velmi náročná během posledních dvou nebo tří opakování. Po několika týdnech a jak se cítíte silnější, zvyšte váhu a počet sérií, abyste získali více výsledků. Můžete také přidat další den nebo dva tréninků na hmotnost, ale nechte nejméně 48 hodin předtím, než opět pracujete na stejných svalech, abyste měli dostatek času na zotavení.
Trpělivost s úbytkem hmotnosti
Zatímco budete pravděpodobně vidět sílu a fitness přínosy během několika týdnů, ztráta tuku vyžaduje čas. Možná nevidíte vizuální důkaz vašeho úsilí několik měsíců.
Rychlé ztrácení váhy s příliš agresivním deficitem kalorií může dojít k zásahu. Obvykle dochází k menší ztrátě tuku a ke ztrátě chudé tkáně. Když jíte méně než 1 600 kalorií, rychlost metabolismu vaší těla se přirozeně zpomaluje.Vaše tělo začíná používat těžko vydělané svaly pro palivo, protože chce zachovat své zásoby tuku. Měřítko se může zdát, že rychle ztrácíte váhu, ale je to převážně voda a hubená masa spíše než tuk.
Buďte trpěliví a uvědomte si, že i když ztratíte pouhých 5 až 10 procent z celkové hmotnosti, zlepšíte zdravotní ukazatele, jako je hladina cholesterolu, hladina cukru v krvi a krevní tlak.
