Když ztrácíte váhu prostřednictvím úpravy stravy a cvičení, ztrácíte především tuky, bez ohledu na zdroj spálené energie během cvičení. Některé typy cvičení však vynakládají více energie než jiné typy, což zvyšuje kapacitu pro spalování více kalorií a tudíž více tuku. Kardio je chléb a máslo ztráty tuku v průběhu cvičení, ačkoli síla a trénink flexibility jsou důležité pro udržení svalů, snížení rizika zranění a zlepšení celkové kondice.
Video dne
Tuk proti kaloriím
Intenzita kardiovaskulárního cvičení určuje, kolik kalorií spalujete z tuku a kolik ze sacharidů je uloženo jako glykogen. Pokud jde o úbytek hmotnosti, je celkový počet spálených kalorií mnohem důležitější, než odkud pocházejí kalorie. Je to proto, že nakonec, pokud zjistíte deficit kalorií, vaše tělo spálí přebytečný tuk na energii, i když nevyužíváte. Dokonce tak můžete odhadnout, kolik gramů tuku spalujete cvičením, když se podíváte na procentní podíl tuku spáleného během různých intenzit cvičení.
Procenta
Kardio trénink s nízkou intenzitou, který zvyšuje srdeční frekvenci na 50 až 70 procent své maximální tepové frekvence, získá přibližně 60 procent svého tuku a zhruba 50 procent spalování paliva u 70 až 75 procent vašeho maximálního srdečního tepu pochází z tuku. Vyšší intenzita kardiovaskulárního cvičení spaluje nižší procentní podíl kalorií z tuku a získává od 5 do 35 procent své energie z tuku. Nicméně, protože spálíte více kalorií celkově, můžete spálit tolik tuku s vyšším výkonem jako při cvičení s nižší intenzitou; Nicméně krátký výskyt cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprinter, spaluje přísně glykogen.
Překlad
Chcete-li spálit 1 gram tuku, musíte spálit 9 kalorií z tuku. Vzhledem k tomu, že cvičení s mírnou intenzitou, jako je chůze, pěší turistika, tanec nebo průměrná jízda na kole, spálí zhruba 140 až 185 kalorií za 30 minut, můžete odhadnout, že 50 až 60 procent těchto kalorií pochází z tuku. To znamená 70 až 111 kalorií spálených z tuku. U devíti kalorií na gram spalujete přibližně 7,8 až 12,3 g tuku za 30 minut nebo dvakrát tolik za 60 minut. (Ref 1, 3)
Při vyšší intenzitě, pokud pracujete na 75 až 80 procent své maximální tepové frekvence, například asi 35 procent spálených kalorií pochází z tuku. To znamená, že pokud budete jogovat po dobu 30 minut a spálit zhruba 295 kalorií, spálíte asi 103 kalorií z tuku, nebo ekvivalent 11,4 g tuku. (Ref 1, 3)
Zóna pro spalování tuků
Ačkoli jste možná slyšeli mnoho o zóně spalování tuku - úroveň intenzity cvičení, která spaluje nejvíce tuku - počet tuků v gramech hoření nebo procento tuku, které spálíte během cvičení, není klíčem ke ztrátě hmotnosti nebo tuku při cvičení.Klíčem je spálit více kalorií, než jste si užívali. Dokud nebudete výrazně omezovat příjem kalorií a způsobit, že se váš metabolismus bude rebelovat a zpomalit, ztratíte tuk, pokud vytvoříte kalorický deficit. Sledujte, co jíte, zejména počet celkových kalorií a celkovou kvalitu vašich jídel a nápojů.
