Kolik kalorií by měl každý 19letý muž denně sníst, závisí na velikosti, cílech, úrovni aktivity a pohlaví. Aktivní muži, kteří chtějí budovat svaly, potřebují mnohem více kalorií než drobné ženy, které jsou primárně usazené. Pokud se nemůžete setkat s dietetikem, abyste zjistili své osobní potřeby, použijte rovnici, která ovlivňuje váhu, výšku a cíle. Jakýkoli kalorický výpočet je prostě vodítkem, z něhož lze vytvořit život zdravý způsob stravování.
Video dne
Průměrná spotřeba kalorií pro 19letou
Průměrná spotřeba kalorií pro 19letého člověka vám poskytne představu o tom, co byste měli konzumovat, ale ne každý se hodí k "průměrné" formě. USDA dietní pokyny pro Američany definují průměrné muže jako 5 stop, 10 palců, váží 154 liber a průměrná žena jako 5 noh, 4 palce vysoký, váží 126 liber.
Pokud hrajete sport ve vysokých školách nebo jsou větší nebo menší než "průměrné" statistiky, odhady USDA nejsou přesné. Vzorec vám pomůže vypočítat vaše individuální potřeby. Harris-Benedikt je nejrozšířenější rovnice, která pomáhá zjistit denní klidovou rychlost metabolismu, nazývanou také bazální metabolickou rychlostí nebo BMR. Jedná se o počet kalorií, které potřebujete jednoduše přežít, kromě každodenní činnosti nebo cvičení.
Chcete-li použít vzorce, musíte převést váhu na kilogramy a výšku na centimetry. Jednoduše rozdělte počet kilogramů o 2, abyste získali kilogramy. Chcete-li převést výšku, vynásobte počet centimetrů vysoký, abyste dosáhli výšky v centimetrech.
Pro muže: BMR = (88. 4 + 13. 4 x váha v kilogramech) + (4. 8 x výška v centimetrech) - (5. 68 x věk)
Takže pokud jste 6-noha vysoký, 180-libra muž, podle této rovnice, potřebujete 1, 954 kalorií, pokud vše, co děláte, leží v posteli celý den.
Pro ženu: BMR = (447. 6 + 9. 25 x váha v kilogramech) + (3. 1 x výška v centimetrech) - (4. 33 x věk)
Pokud jste žena, 5 stop, 6 palců a váží 140 liber, vaše klidová rychlost metabolismu vyjde na 1, 474 kalorií.
Chcete-li zjistit úroveň své aktivity, vynásobte své výsledky podle 1. 2, pokud jste sedavý; o 1.375 pokud uděláte světlo cvičení jednou až třikrát týdně; o 1. 55, jestliže se účastníte sportu nebo cvičíte třikrát až pětkrát týdně; o 1,725 jestliže děláte těžké cvičení nebo sportovní praxe šest až sedm dní v týdnu; nebo 1,9, pokud jste extrémně aktivní a děláte každodenní fyzickou práci a sportovní trénink.
Pokud byste radši neudělali matematiku, najděte kalkulačku online kalorií; připojte své informace a nechte si pro vás vypočítat denní kalorické potřeby.
U výše uvedených příkladů potřebuje 19-letý, 6-noha, 180-libra muž, který má basketbalový trénink šestkrát týdně, asi 3, 370 kalorií denně, zatímco 19letý 5- noha, 6-palcová dívka, která chodí do posilovny jen dvakrát týdně, potřebuje asi 2, 026 denních kalorií.
Kalorie potřebuje dosažení konkrétních cílů
Jakmile zjistíte základní příjem kalorií, abyste udrželi váhu, upravte ji podle vašich osobních cílů.
Chcete-li zhubnout, vytvořte deficit 500 až 1 000 kalorií. Pro mnoho lidí není vytvoření tohoto deficitu samotným ořezáváním kalorií možné. Neměli byste jíst méně než 1, 200 kalorií za den, pokud jste žena nebo 1, 800 kalorií za den, pokud jste muž - nebo riziko výživných nedostatků, zastaveného metabolismu a ztráty svalové hmoty. Abyste mohli vytvořit schodek, možná budete muset přesunout více a jíst o něco méně kalorií; pokud to není možné, uspokojte pomalejší ztrátu.
Jste-li 19-letý chlap, který potřebuje váhu nebo svaly, vytvořte přebytek kalorií. Zdravá míra zisků je asi 1/2 až 1 libra za týden, takže je třeba konzumovat 250 až 500 kalorií navíc denně. Získejte tuto váhu většinou ve formě svalů tím, že doprovázíte zvýšení kalorií s vyšším příjmem bílkovin a těhotenstvím v tělocvičně.
Počítání kalorií není vaše jediná možnost
Počítání kalorií není vaše jediná možnost, pokud jde o zdravou výživu. Místo toho, abyste se o tolik obávali, zvažte to, co denně jedíte. Vybírejte většinou celé, nezpracované potraviny, jako je zelenina, ovoce, chudé bílkoviny, celozrnné a nenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádě, oříšcích a lososu.
V 19 letech stavíte hustotu kostí a rostoucí svaly. V tomto procesu může ovlivnit těžká kalorií nebo deprivace živin. Chcete dostat odpovídající vápník ze tří nebo více dávek mléka s nízkým obsahem tuku denně, nebo alternativy, jako jsou tofu nebo konzervované ryby s kostí.
Udržujte sladké a smažené potraviny na minimum, aby nedošlo k nepřiměřenému přírůstku hmotnosti. Pít vodu namísto cukrem oslazených nápojů. Dokonce i když máte dostatečnou tělesnou hmotnost, přebytečný cukr a nezdravé tuky mohou způsobit zdravotní potíže.
