Počet kalorií potřebujete-li člověka s hmotností 220 liber, se mění podle několika různých faktorů, včetně vašeho věku, úrovně aktivity a složení těla. Můžete však přijít na dobrý odhad, abyste zúžili, kolik byste měli jíst každý den - ať už je vaším cílem ztrácet, získat nebo udržet váhu.
Video dne
Základní kalorie potřebné pro muže s hmotností 220 liber
Muž, který není příliš aktivní, potřebuje asi 14 kalorií na kilogram denně, což znamená přibližně 3, 080 kalorií. Pro přesnější odhad kalorických potřeb začněte výpočtem bazální rychlosti metabolismu nebo BMR, což je počet kalorií, které potřebujete každý den jen proto, aby vaše tělo fungovalo bez jakékoliv další aktivity.
Pro muže je tato rychlost určena touto rovnicí: BMR = 66 + (6,23 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech).
Jako příklad, muž s hmotností 220 liber, který je 5 stop, 10 palců vysoký a 30 let má BMR 2, 122 kalorií. Vynásobte výsledek faktorem aktivity, abyste určili celkové potřeby kalorií.
Účinky úrovně aktivity
Jakmile vypočítete svůj BMR, a to buď pomocí online kalkulačky nebo rovnice, ovlivněte úroveň aktivity. Máte-li malé nebo žádné cvičení, vynásobte BMR 1, 2 a pokud získáte lehké cvičení jeden až tři dny v týdnu, vynásobte ho 1. 375. Vynásobte BMR 1.55, pokud jste mírně aktivní, 1,725, pokud jste velmi aktivní a 1,9, pokud jste extrémně aktivní. Tudíž muži s hmotností 220 liber potřebují asi 2, 550 kalorií, pokud je sedavý nebo asi 3, 290 kalorií, pokud je mírně aktivní.
Účinky věku
Jak lidé stárnou, jejich metabolismus zpomaluje, přinejmenším částečně ze ztráty svalů. Tento pokles metabolismu znamená, že muži každých deset let získávají navíc 3,4 procenta své tělesné hmotnosti. Metabolismus zpomalí asi 2 procenta každých 10 let po dosažení věku 20 let, což znamená, že potřebujete jíst asi o 150 méně kalorií denně, když jste 40, než jste udělali, když jste byli 30. Kalorie kalkulačky potřebné zahrnují věk ve svých výpočtech kvůli typický metabolismus se snižuje, ale můžete minimalizovat efekt, pokud pracujete pravidelně a zahrnují jak silový trénink, tak kardio cvičení ve vašem režimu.
Účinky složení těla
Vyšší procento svalů, které máte v těle, čím vyšší je váš metabolismus a vaše denní potřeby kalorií. Každá libra svalů trvá asi 6 kalorií denně, zatímco kilo tuku trvá pouze 2 kalorie denně. Takže svalnatý člověk potřebuje více kalorií denně než člověk s vysokým podílem tělesného tuku. Můžete použít online kalibrační kalibrační kalibraci tělesné hmoty, abyste odhadli, jak velká část vaší váhy se nejvíce skládá ze svalu, nebo navštívit vyškoleného odborníka, aby vaše procento tělesného tuku bylo vypočteno pomocí měkkých třmenů.Tato služba je také často nabízena ve zdravotních klubech a tělocvičích.
Kalorie ke změně hmotnosti
Pokud chcete zhubnout, určete, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší hmotnosti a poté odečtete 500 až 1 000 kalorií - snižte zdravou rychlost 1 na 2 libry za týden. Muž v příkladě, který potřebuje 3, 290 kalorií denně, aby udržel svou váhu, může snížit na 2, 290 kalorií, pokud chce ztratit 2 libry týdně. Muži by měli jíst nejméně 1, 800 kalorií denně, protože jít dolů zpomalí váš metabolismus. Pokud řezání kalorií vás pod 1, 800, možná budete muset usadit se na pomalejší rychlost ztráty hmotnosti nebo vypálit více kalorií pomocí cvičení.
Na druhou stranu, pokud se snažíte získat váhu, měli byste přidat každý den 500 kcal, abyste získali libru týdně. Ať tak či onak, získávejte své kalorie především z výživných potravin, jako jsou celá zrna, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce a zelenina a zdravé tuky, jako je olivový olej, avokád a ořechy. Omezte množství vysoce zpracovaných potravin, tučných potravin a sladkostí, které konzumujete.
