Ztráta 10 liber. za jeden měsíc je náročný, ale dosažitelný cíl. Nejvíce pomalé a ustálené dietní a cvičební plány ztrácíte kolem 2 liber. za týden. Při sledování denních kalorií nezapomínejte, že můžete ořezávat kalorie změnou stravy i cvičením. Udržujte svou ztrátu hmotnosti, jakmile měsíc skončí tím, že změníte životní styl ve vašem dietním plánu a plánu cvičení. Konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče dříve než začnete nový cvičební program nebo proveďte změny ve stravě pro hubnutí.
Video dne
Matematika
Základem matematiky hubnutí je, že ke ztrátě jedné libry tuku, musíte spálit 3, 500 kalorií. Proto ztratit 10 liber. v jednom 30denním měsíci byste museli během měsíce vypálit 35 000 kalorií nebo asi 1, 166 kalorií denně. Tento program nenabízí žádné dni odpočinku od cvičení a žádné podvádění dnů z vaší stravy. Pokud upřednostňujete jeden den odpočinku před cvičením, zaměřte se na spálení 1, 346 kalorií denně a dalších 26 dní v měsíci.
Kardiovaskulární cvičení
Spálení více než 1 000 kalorií denně je mnohem jednodušší, pokud se účastníte jedné hodiny kardiovaskulární aktivity. Ve skutečnosti, pokud budete dělat energické aerobní cvičení, jako je běh nebo rollerblading, budete již spálil 900 až 1, 400 kalorií za hodinu. Čím více vážíte nebo čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete. Jiné cvičení na spalování tuků, které spálí přibližně 600 až 800 kalorií za hodinu, zahrnují skákání na lano, tae kwon do, jogging, hraní fotbalu a lezení po schodech.
Odolnost cvičení
Silový trénink nespaluje kalorie ve stejném klipu jako aerobní cvičení, ale zvyšuje rychlost odpočinku. Při budování svalové hmoty spálíte kalorie po celý den. Vyzkoušejte okruh odporových strojů a volných závaží v tělocvičně nebo provádějte rutinu posilovacích cvičení, které nevyžadují vybavení. Pushups, squat s biceps kudrlinami a abdominální drtí s nohami výtahu nabízí celodenní cvičení. Cílejte horní část těla pomocí vytažení a spodního těla s výčnělky a bočními pohyby.
Intervalový výcvik
Jak postupujete ve svých fitness cíle, spalujete méně kalorií se stejným tréninkem. Zvyšte úroveň výcviku v rutině cvičení tím, že provedete intervalový trénink. V tomto modelu můžete měnit své tempo a zahrnovat krátké výkyvy rychlosti, které rychle zvyšují srdeční frekvenci a udržují ji zvýšené i při návratu k tempo obnovy. Provádění intervalového tréninku může být stejně snadné jako jízda na kole nebo běží na kopcovité trase a silnější tlač na svazích. Obratte cvičení na intervalový trénink zvýšením rychlosti každých pět minut. Strávit 30 sekund šprintu, přeskočit lano nebo dělat skákací zvedáky; zotavení po dobu jedné minuty; a vrátit se do svého tréninku.
Potravinové swapy
Budete se cítit plní množství jídla, které jíte, ne množství kalorií konzumujete, podle Centra pro kontrolu nemoci. Zvyšte množství přírodních potravin bohatých na živiny a bohaté na vlákniny, které konzumujete místo vysoko kalorických zpracovaných potravin a tuků. Zdravé stravovací plán, který vás naplní, bude zahrnovat celá zrna, ovoce, zelenina, chudé maso, ryby, fazole, vejce a ořechy. Některé jednoduché potravinové swapy vám pomohou ořezávat kolem 1 000 kalorií denně ze stravy. Kousek ovoce namísto dezertu vám ušetří asi 450 kalorií. Vystřihněte oslavený kávový nápoj a nechte si sladit ledový čaj a ušetříte asi 400 kalorií. Jezte bobule namísto sáčku s čipy nebo velkou objednávku francouzských hranolků a ušetříte dalších 500 kalorií.
