Je zcela možné ztratit deset liber za měsíc, ale bude to častěji navštěvovat tělocvičnu a hlavní disciplínu ve vaší stravě. Chcete-li ztratit 10 liber za čtyři týdny, budete muset vytvořit deficit kalorií asi 500 kalorií denně. To znamená, že snížíte příjem potravy o 20 procent a zbytek spálíte cvičením. Zde je váš plán - a podle těchto tipů vypadejte okamžitě štíhlejší.
Část první: Seznam úkolů v tělocvičně
Zaměřte se na tři týdenní cvičení, rozdělena mezi 20 minut silového tréninku a 20 minut kardio. Vaše silová sezení by měla zahrnovat alespoň čtyři cvičení rozdělená na nadmnožiny, což jednoduše znamená spuštění párů cvičení zády k sobě. Začněte s činkami na hrudníku a dělenými dřepy na tělesné hmotnosti, dělejte čtyři nadmnožiny po osmi opakováních za cvičení s jedním minutovým odpočinkem mezi supersety. Dále spárujte řádky činek s poklesem kliky. Stejné sady a opakování jako předchozí superset. Dokončete 20minutovým intervalovým tréninkem svého oblíbeného kardio cvičení (např. Běh, jízda na kole, veslování): pětiminutové zahřátí, 10 minut střídání mezi 30 sekundami intenzivního úsilí a 90 sekundami aktivního odpočinku (na tempo cooldown) a pětiminutové cooldown. Krátké záblesky intenzivní aktivity zvyšují metabolismus až 30 hodin po cvičení a zvyšují produkci spalovacích hormonů. A pro více skvělých rad o tom, jak zůstat ve formě, je zde tréninkový plán, který vás udrží v životě po celý život.
Část druhá: Váš seznam úkolů k jídlu
Shutterstock
Spočítejte si, kolik kalorií denně konzumujete (můžete použít výživudata.com a spočítat kalorickou hodnotu toho, co jíte), a poté jej snížit o 20 procent - pravděpodobně asi 400 až 500 kalorií. Věř mi, nebudeš hladovět. Stačí snížit příjem zpracovaných potravin, které mají sklon způsobovat výkyvy cukru v krvi, vyvolávají pocity hladu a hromadí se na nezpracovaných potravinách, jako jsou vejce, špenát, ovesné vločky a libové maso. Vláknina v produkci a bílkovina v masu vám pomohou udržet vás plnší déle. Přihlaste se ke svému jídlu a tréninku na fitday.com, bezplatném webu, který sleduje váš pokrok. Pro přidané pojištění vyzvěte kamaráda, aby ztratil také 10 liber. Výzkum ukazuje, že podpora a odpovědnost poskytovaná školicím partnerem zvyšuje dodržování cvičení a hubnutí. A zde je ještě více rad, jak dobře jíst a zhubnout.
Chcete-li získat více úžasných rad, jak žít chytřeji, lépe vypadat a cítit se mladší, sledujte nás nyní na Facebooku !
