Protahování prodlužuje vaše svaly a zvyšuje vaši flexibilitu. Zvýšená flexibilita umožňuje větší pohyb mezi klouby. Získání této přidané flexibility vyžaduje čas. Dokonce i protahování každý den vám však neposkytne tuto výhodu, pokud nebudete provádět úseky správně a držet je po správnou dobu. Držet je příliš krátkou dobou a porazit účel a držet je příliš dlouho zvyšuje vaše šance na zranění.
Video dne
Typy protahování
Roztažení spadá do sedmi hlavních kategorií. Patří sem statická, aktivita, dynamická, pasivní, izometrická, balistická a proprioceptivní neuromuskulární facilitace. Nejznámějším typem je statické protahování, které vyžaduje držet tělo ještě po určitou dobu pro prodloužení svalu. Aktivní roztahování používá kombinaci pohybu a držení pouze pomocí napnutého svalu, které drží polohu těla. Dynamické protahování používá konstantní řadu pohybů k prodloužení svalu. Pasivní protahování vyžaduje vnější sílu k přesunutí těla a protažení svalů. Izometrické roztahování patří do statické skupiny, ale namísto toho, že držíte pouze pozici, uzavřete prodloužený sval, abyste zvýšili prodlouženou účinnost. PNF kombinuje izometrické a pasivní protažení. Při balistickém protahování se vyhněte pohybujícímu se pohybu, což zvyšuje pravděpodobnost zranění.
Držte stativ
Statické, aktivní, pasivní a izometrické roztažení se netýkají pohybu během roztažení. Udržujte každý úsek asi 30 sekund. Držení pozice po delší dobu zvyšuje vaše šance na trhání svalu. Pokud budete mít úsek po dobu až 10 sekund méně, vaše úsilí o čas bude méně efektivní. Chcete-li zachovat zvýšenou flexibilitu, měli byste provést každý úsek třikrát nejméně dvakrát týdně.
Před roztažením
Nikdy natahujte studený sval. Před roztažením proveďte pět až deset minut zahřívání. Mnoho odborníků v oblasti fitness nyní doporučuje protahování po cvičení namísto před tím. Pokud běžíte na krátkou dobu a potřebujete se roztahovat bez práce, běh na místě, provádět skákací zvedáky nebo jogging po dobu 10 minut vaří vaše svaly, připraví je na protahování.
Cílové skupiny svalů
Je-li vaše plánované cvičení má být krátké, po zahřívání zaměřit se táhne. Protahování ramen nenabízí žádný významný přínos pro cvičení zaměřené na nohy. Cílení na svaly, které dělají práci, získáte pro vaše cvičení nejvyšší úroveň. Rozdělte rutinní cvičení, abyste zjistili, které svalové skupiny budou uvedeny do práce. Například běh na běžeckém pásu vyžaduje použití vašeho lýtka, čtyřkolek a svalnatých svalů.
