Jste odhodláni jíst zdravý, stravovací plán s kontrolovanou dávkou a slibujete, že se dostanete do posilovny několikrát týdně. Chcete vidět a cítit výsledky vašeho úsilí pronto. Když snížíte kalorie, vaše tělo začne spálit malé množství tuku. Jak brzy zjistíte, že ztráta hmotnosti závisí na tom, kolik hmotnosti musíte ztratit a na tom, jakou ztrátu ztrácíte. Bezpečná udržitelná míra ztráty hmotnosti je asi 1 až 2 libry týdně.
Video dne
Jak vaše tělo ztrácí váhu
Když budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo spálí tuk, aby vytvořil rozdíl - a postupně Ztrácím váhu. Jedna libra tělesného tuku se rovná asi 3, 500 kalorií. Takže, za sedm dní, schodek 500 až 1 000 kalorií denně vede ke ztrátě hmotnosti asi 1 až 2 libry týdně.
Je přirozené, že chcete vidět fyzické změny rychle, ale přechod na štíhlejší boky a žaludek potřebuje čas. Přestože se vám nemusí rychle projevit výsledky, úsilí o ztrátu tuku vám dělá dobrý svět. Pokles pouhých 5 až 10 procent z celkové tělesné hmotnosti může výrazně zlepšit krevní tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi, uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud vážíte 200 liber, je to ztráta pouhých 10 liber - množství, které se nemusí změnit, jak vypadáte, ale může hluboce ovlivnit vaše zdraví.
Pokud začnete cvičit jako součást svého programu na snížení tělesné hmotnosti, výrazně snížíte riziko srdečních onemocnění, i když neztratíte příliš mnoho váhy. Jíst zdravější a pohybovat se více také pomáhá snížit viscerální tuk. Viscerální tuk je hluboký břišní tuk obklopující vaše vnitřní orgány a výrazně zvyšuje vaše riziko zdravotních komplikací, jako je diabetes 2. typu a kardiovaskulární onemocnění. Pokud snížíte tento viscerální tuk o 10 až 20 procent, nemusíte zaznamenávat podstatné změny v měřítku, ale vaše úsilí bude mít pozitivní dopad na vaše zdraví.
Fyzické údaje o ztrátě hmotnosti
Můžete vidět známky ztráty hmotnosti, než je vidíte u svých přátel, spolupracovníků nebo rodiny. Váš pás se hodí trochu volněji, stupnice ukazuje, že jste ztratili libru nebo dvě - a když se podíváte do zrcadla, vaše paže a stehna vypadají mírně štíhlejší. Tyto změny se projeví pouze ostatním, pokud ztratíte značnou váhu, což závisí na vaší počáteční hmotnosti. Například, 10 liber ztracených na 130-libra člověka je výraznější než 10-libra ztrátu na 250-libra tělo.
Pokud máte nadváhu, je nějaká pozitivní věc. Můžete být frustrovaní, když nevidíte ztrátu ve vašich "problémových" místech. Bohužel není možné snížit spotřebu; ztrácíte a zvětšíte váhu celého těla. Často dochází k úbytku hmotnosti v oblastech, kde jste poprvé zaznamenali přírůstek hmotnosti. U mužů má břicho tendenci být společným depotem tuku, zatímco ženy se často potýkají s těžkostí v boky a stehnech.
Optimální strategie hubnutí
Přestože chcete rychlé výsledky na snížení tělesné hmotnosti, snaží se příliš rychle zhubnout, je často nezdravé a kontraproduktivní. Fad diety nebo rychlé schéma ztráty hmotnosti vám pomůže zhubnout v krátkodobém horizontu, ale často vedou k rychlému opětovnému získání veškeré hmotnosti, kterou jste ztratili. Zaměřte se na vytváření široce udržitelných změn ve stravě a cvičebních návycích, abyste mohli udržet váhu po delší dobu.
Pomalu postupně odstraňujte zpracované potraviny, rychlé občerstvení a časté sladké lahůdky. Vařte více jídel doma a používejte čerstvé přísady, jako je vodnatá, vláknitá zelenina, chudé bílkoviny, ovoce, mléčné výrobky s nízkou hladinou tuku a celozrnné. Spočítejte kalorie nebo použijte svůj talíř jako vodítko pro zdravé porce kontrolované stravy. Naplňte čtvrtinu vaší desky grilovanými, pečenými nebo pečenými bílkovinami; vyplňte druhou čtvrtinu kvalitními sacharidy, jako je škrobová zelenina nebo celozrnná, a na zelenině položte zbývající dvě čtvrtiny talíře. Jídlo může obsahovat grilované kuře se sladkým bramborovým a zeleným salátem nebo sendvič s krůtí prsíčkou s karotkou a celer. Držte se od čipů, sladkostí a sódy v době občerstvení. Místo toho zvolte jogurt s nízkým obsahem tuku, čerstvé ovoce, nesolené ořechy nebo sýr s nízkým obsahem tuku.
Cvičení pomáhá spálit kalorie a zvyšuje zdravotní účinky úbytku hmotnosti. Snažte se získat alespoň 150 minut týdně cvičení se středně intenzitou. Chcete-li ztratit značné množství váhy, získat více než 250 minut týdně, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Přidejte trénink na odolnost, abyste získali výsledky rychleji, a tak budete mít přísnější postavení. Dělá se jen dvě relace týdně, které se zaměřují na každou hlavní skupinu svalů, a to alespoň s počtem osmi až dvanáct opakování, a to zejména na začátku. Pokud chcete zaznamenat větší výsledky svalů a změn fyzikálních vlastností, postupujte k těžším závažím, většímu počtu setů a dalším týdenním tréninkům. Pokud si nejste jisti, jak začít cvičební program, poraďte se s odborníkem na fitness.
