Six-pack abs je slib článků v časopisech a doplňují reklamy. Získání tohoto vyhledávaného vzhledu však není tak snadné, jako provádět několik dalších drtících testů nebo konzumovat bílkoviny. Perfektní směs vyhrazené fitness rutiny, přesné diety a genetické dárky je to, co potřebuje pro ženu, aby dosáhla šesti-balení abs.
Video dne
Snížit procento tělesného tuku
Pro ženu, která má šest balení, potřebuje snížit tělesný tuk na 16 až 19 procent tělesného tuku. To je stále zdravá hladina tělesného tuku (především pro sportovce), ale daleko pod tím, co je považováno za průměrný zdravý rozsah, který je 22 až 33 procent.
Průměrná americká žena je nezdravým 40% tuku. Pokud už nejste štíhlá, dosažení šesti balíků abs bude mít nějakou práci. Břišní drby, zákroky a prkna nebudou mít ženu naklonit hladiny tuku v těle. Pouze přesně načasovaná a porcovaná strava spolu s kardio, silovým tréninkem a odpovídajícím odpočinkem vás dostane tam.
Přečtěte si více: Jak začít skákat při ztrátě tuku
Zjistěte význam stravy
Omezení dezertů a jíst menší porce nadváha. Ale abyste získali šest balíčků, musíte být ve své strategii mnohem přesnější.
Jídlo se skládá převážně z chudých proteinů a zeleniny. Při jedné nebo dvou jídlech přidáte ovoce nebo celozrnné obiloviny, stejně jako trochu zdravého tuku ze zdrojů, jako je olivový olej nebo avokádo.
Protože získání šesti balení vyžaduje velmi specifický poměr bílkovin, tuků a sacharidů a může být podkopán přísadami a nezdravými tuky, potraviny připravované mimo domov - v restauracích nebo v domech přátel - jsou obvykle mimo hranice.
Zažijte vážné o Cardio
Ztrácejte váhu bez cvičení a skončíte tím, že ztratíte svaly spolu s tukem - což brání vzhledu vašich šestiček. Standardní pokyny Centra pro kontrolu onemocnění a prevenci cvičení pro dospělé vyžadují 30 minut středně intenzivní cvičení nejvíce dnů a dva tréninky silového tréninku týdně, aby se podpořilo dobré zdraví.
Budete muset vážněji cvičit než tyto doporučení, abyste dosáhli úrovní tělesného tuku nezbytných pro šesti-balení abs. Kardio cvičení, jako běh nebo veslování na ergometru, je důležité pro spalování kalorií.
Publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011 dospěl k závěru, že interní cvičení s vysokou intenzitou je účinnější než ustálená práce, pokud jde o spalování tuku, zejména tuku viscerálního, který sedí hluboko v břišní stěně a vylučuje zánětlivé sloučenin.
Chcete-li provádět své vlastní intervaly s vysokou intenzitou, střídějte veškeré úsilí s dobou snadnějšího úsilí. Například se zahřejte na pět minut a střídavě jednu minutu sprintujte s jednou minutovou chůzí po dobu 20 minut. Dokončete krátkým chlazením. Neprovádějte tento cvičení každý den, i když budete riskovat vyhoření.
Zdvih těžké váhy
Síla-trénink je nezbytný pro získání šesti-balení, a to i pro ženu. Když ztratíte váhu bez zvedání závaží, čtvrtina každé ztracené libry pochází z cenné chudé hmoty. Svaly trpí více kalorií, než vaše tělo spálí během aktivity a během odpočinku, což vám pomůže zvýšit váš metabolismus.
Zaměřte se na trénink síly minimálně třikrát týdně. Budete pravděpodobně dělat jednu až tři sady více cvičení pro každou hlavní skupinu svalů, včetně hrudníku, zády, nohou, boků, ramen, ramen a abs, s použitím závaží, které vás ucítí unavené posledních pár opakování v sadě osm až 12.
Můžete dokonce silnou vlak čtyři nebo pět dní v týdnu, střídající se spodním tělem a horním tělem cvičení. Ponechte alespoň 48 hodin odpočinku mezi pracujícími svalovými skupinami.
Břišní cvičení by měly být součástí vašeho silového tréninku. Pohyby, jako je prkno, postranní prkno, ptačí pes a drtí, jsou začátkem, ale jak se stanete silnějším, představte pohyby, které zahrnují odpor, jako jsou houpačky kettlebell, stojící postavení kmene a stálé kabelové drtí. Zaměřte se na práci abs třikrát až pětkrát týdně.
Genetické omezení
Může se to zdát nespravedlivé, ale i když děláte veškerou práci a snižujete hladinu tuku v těle, nemáte zaručeno šest balíčků. Některé genetiky žen jim dávají rozložené abs, které se nezdá jako jasné segmenty.
Váš typ těla také určuje, jak budete budovat svaly a zda se vaše abs objeví. To neznamená, že byste se měli vzdát cvičení a zdravé výživy, jen aby vaše očekávání byla realistická.
Přečtěte si více: Věda Amazing Abs
