Ztráta 20 libry mohou vážně ovlivnit vaše zdraví - pokud máte nadváhu, může to stačit ke snížení rizika chronických závažných onemocnění, jako je srdeční onemocnění. Bude to mít také vliv na to, jak vypadáte. A když je přirozené, že chcete mít rychlé výsledky, neočekávejte, že ztratíte 20 liber během několika týdnů. V závislosti na vaší váhu, pohlaví a úrovni aktivity by mohla být ztráta hmotnosti 20 liber přibližně 10 až 20 týdnů nebo ještě delší.
Video dne
Plánování vaší časové osy
Obecně platí, že bezpečné úbytek hmotnosti může být až 1 až 2 libry za týden. To znamená snížit příjem kalorií na 500 až 1 000 kalorií méně, než spálíte každý den - stačí spálit další 3, 500 až 7 000 kalorií každý týden nebo ekvivalent 1 až 2 libry tuku. Přesně, kolik ztrácíte, závisí na několika faktorech, včetně toho, kolik času budete moci věnovat aktivitě, jak dobře kontrolujete svou dietu a kolik kalorií spalujete.
Rizika ztráty hmotnosti příliš rychle
Zatímco možná nebudete chtít počkat na několik měsíců, abyste ztratili 20 liber, pomalejší pomůže vám v dlouhodobém horizontu zůstat štíhlá. Splnění vašich minimálních potřeb v oblasti kalorií a dodržování pomalého, ale stabilního plánu hubnutí pomáhá zajistit, aby většina z libry, kterou jste přišli, skutečně pocházel z tuku. Pokud snížíte příliš mnoho kalorií - nebo se vyhnete hladovění, začnete ztrácet svaly i tuky. Takže zatímco budete stále vidět rozdíl v měřítku a dosáhnete ztráty o 20 liber méně rychle, také ztratíte svůj metabolismus. To znamená, že budete muset stále více a více stravovat, abyste měli stále větší váhu - nebo udržet váhu - protože přirozeně spálíte méně kalorií po celý den. Ztráta svalové hmoty znamená, že při dosažení svého cíle budete pravděpodobně vypadat "oslnivě" - namísto toho, abyste byli fit, zdraví a zesílení.
Očekávejte vrcholy a údolí, když ztrácíte váhu
Nebojte se, jestli vaše váha trochu kolísá na vaší 20-librové hromadné jízdě - vaše tělo neztrácí vždy libru nebo dva týdny jako hodinky, a to je normální prožívání některých vysokých a nejnižších, jak jste zhubnout. Budete pravděpodobně zaznamenat rychlejší než očekávanou úbytek hmotnosti, jak se vaše tělo přizpůsobí vaší nové stravě. Na druhou stranu byste mohli ztratit větší váhu, než se očekával jeden týden a neztratit žádnou váhu na další. Nenechte se odradit - zkuste zaznamenávat váhu několikrát týdně a užívejte si průměr a během posledních několika týdnů používejte svou váhu, abyste zhodnotili svou ztrátu hmotnosti.
Je také normální projít "plošinou" - několik týdnů, kdy nemáte zhubnout. Když se tak stane, přepočtete kalorické potřeby, s přihlédnutím k vaší nové, lehčí tělesné hmotnosti. Rozrušujte svou rutinu tím, že vezmete novou třídu cvičení, vyzkoušíte nový kardiologický stroj nebo testujete nové zdravé recepty - to by mohlo "šokovat" vaše tělo zpět do ztráty hmotnosti.
Udržování 20 kilogramů mimo
10 až 40 týdnů, které pravděpodobně přijde o ztrátu 20 liber, jsou jen začátkem vaší hubnutí - jakmile dosáhnete cílové hmotnosti, budete muset držte se zdravého životního stylu, abyste ho udrželi. Budete potřebovat méně kalorií, abyste si udrželi novou postavu trimera, než jste udělali dříve, než jste dosáhli úbytku hmotnosti. Používejte kalkulačku pro dospělé, abyste zjistili, kolik jídla potřebujete každý den.
Zůstat aktivní také udržuje vás štíhlý, stejně jako zvyšuje vaši náladu, podporuje dobré kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko osteoporózy. Naplánujte nejméně 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení nebo 150 minut středně intenzivní cvičení - nebo kombinace těchto dvou - abyste si udrželi váhu, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí.
