Když se snažíte získat silnější nohy pro jízdu na kole, je tu jedna hlavní věc, kterou byste měli dělat - jezdit co nejvíce. Chcete-li posílit svaly používané během aktivity, musíte tuto aktivitu skutečně vykonat. Máte ale i další možnosti, které vám pomohou získat sílu, když nejste v sedle.
Video dne
Použité svaly
Předtím, než se rozhodnete vybudovat svaly používané při jízdě na kole, pomůže zjistit, na které z nich se zaměříte. Jízda na kole používá především hamstringy na zadní části stehen a čtyřkolek v přední části stehen. Navíc svaly vašeho tele, včetně gastrocnemia a soleus, se dostanou do akce. Navíc to pomáhá mít silné jádro, protože je základem pohybu pro zbytek vašeho těla. Jádro zahrnuje břišní svaly v přední a boční části těla, stejně jako na hrudníku, ramenou a zádech. Nastavte plán, který vám umožní provádět cvičení pro posilování svalů dva nebo tři dny v týdnu v nekončících dnech, což svalům umožňuje čas odpočinout a zotavit se mezi zasedáními.
tělesné hmotnosti
Mnoho z vašich možností pro posílení nohou a jádra jsou cvičení, které můžete udělat ve svém obývacím pokoji. Začněte dělat sadu dřep, aby pracovali čtyřkolky, hamstrings a zadek. Udržujte nohy mírně širší, než je vzdálenost od ramen, a pak ohýbejte kolena a spusťte zad, jako kdybyste seděli na židli. Také dělejte stany stojícím nohama o několik centimetrů od sebe, a potom krok jedním nohama dopředu, čímž se koleno zadní nohy snižuje, abyste se přiblížili k podlaze. Vraťte se zpět do postavení a opakujte pohyb s opačnou nohou. Také zkusit lýtko zvýšit práci gastrocnemius a soleus. Postavte se u stěny, držte jednu nohu za opačné koleno a pak postavte na špičku špičky se stojící nohou. Pro každé z těchto cvičení proveďte 12 až 15 opakování, krátkou přestávku a poté proveďte druhou sadu. Pro jádro použijte knoflíky nebo přidržte polohu desky po dobu 30 sekund nebo více. Prkny zahrnují držení "nahoru" pozice pushupu.
Školení v posilovně
Cvičení v posilovně vám mohou také pomoci získat sílu - a protože nutí vaše svaly pracovat s přidaným odporem, můžete vidět výsledky rychleji, než byste provedly cvičení tělesné hmotnosti popsané výše.Zvolte sáňkování nebo dřevěný štítek pro čtyřkolek a hamstrings. Pokud si nejste jisti, jak tyto stroje používat, obraťte se na trenér nebo trenér v tělocvičně. Výpony s činky jsou také účinné pro kvadriceps, hamstringy a glutety. Chcete-li posílit kyčelní flexory, které také přispívají k silnému cyklování, použijte stacionární kolo v posilovně a cyklus s jednou nohou najednou, doporučuje trenér USA pro cyklistiku David Ertl, Ph.D. použijte pomocný vytahovací stroj, který vytlačuje část vaší váhy a pomůže vám získat důvěru v toto obtížné a zároveň účinné cvičení.
Budování svalů
Zesílení zahrnuje budování větší svalové hmoty. Cyklování tak často, jak je to možné - ať už je to uvnitř, venku nebo ve špinavé třídě - vám pomůže budovat sílu a silový trénink, který děláte, vám pomůže rychleji jej budovat. Kromě toho nezapomínejte na to, že je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin, které jsou základními prvky svalu. Průměrná osoba potřebuje mezi. 4 a. 5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, říká americká rada pro cvičení. Načasování příjmu bílkovin a konzumace určitých druhů bílkovin vám pomůže získat svaly rychleji. Zkuste jíst energetickou tyčinku nebo pít třes, který obsahuje kasein, který se nachází v mléce, před tréninkem, který vám poskytne pomalou formu bílkovin. Po tréninku konzumujte další tyčinku nebo třepení obsahující syrovátku, což je rychle dostupný druh bílkovin, který pomůže vybudovat svaly ihned po vašem tréninku.
