K hubnutí je zapotřebí úbytek kalorií. Můžete vytvořit schodek dietou, cvičením nebo kombinací obou. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí obecně doporučuje ztrácet více než 2 liber za týden dietou a cvičením. Pokud použijete pouze cvičení k dosažení úbytku hmotnosti, může být míra 1/2 liber na 1 libru týdně realističtější. Protože 1 libra představuje 3, 500 kalorií, musíte vytvořit denní deficit 250 až 500 kalorií, abyste dosáhli svého cíle. Výsledkem bude ztráta 2 až 4 liber za měsíc.
Video dne
Krok 1
Zapojte se do mírného kardiovaskulárního cvičení ve většině dnů, abyste spálili kalorie. CDC doporučuje provést 30 až 60 minut kardio pět dní v týdnu. Udržujte cvičení, během kterého můžete stále mluvit, ale ne zpívat. Za 30 minut mírné intenzity může 155-libra osoba spálit 335 kalorií pedálováním na eliptický stroj; 260 kalorií veslováním nebo jízdě na kole; a 223 kalorií cvičením na schodišti.
Krok 2
Otočte dva z vašich kardiovaskulárních tréninku na intervaly s vysokou intenzitou, abyste optimalizovali spalování v minimálním čase. Rychle urychlete jednu minutu a pak zpomalte na dvě minuty na mírné tempo. Zpočátku střídáte intenzity čtyřikrát. Jak se zlepšuje kardiovaskulární způsobilost, postupujte až po dokončení osmi až deseti intervalech. Protože pracujete více a vypalujete více kalorií, udržujte své trvání přibližně 20 až 40 minut.
Krok 3
Vykonávejte silový trénink ve dvou dnech týdně. Lidé s kapacitou 155 liber mohou spálit asi 223 kalorií během půlhodinové tréninkové tréninky. Kromě toho svalová tkáň, kterou stavíte, zvyšuje metabolismus vašeho těla, takže spalujete kalorie i když odpočíváte. Pracujte všechny hlavní svaly se složenými a kombinovanými cviky, které optimalizují svalovou stimulaci a spalování kalorií. Zahrňte např. Lavicové lisy, push-up, dřepy s předními vzpěrami, stupňovité lisy s výškovými lisy a výložníky s postranními zdvihy.
Krok 4
Minimalizujte zbytek, který si užíváte mezi svalovými tréninkovými sadami, abyste využili cvičení jako trénink na okruh, který optimalizuje spálení kalorií. Rychle se přesuňte z jednoho cvičení na druhý, aby vaše tepová frekvence zůstala zvýšená. Například proveďte jednu sadu lavicových lisů následovanou sadou výpustí. Potom proveďte sadu drtí a sadu mrtvých vleků. Poté provádějte dřepy a push-up. Zopakujte všechny cviky až třikrát.
Krok 5
Přidejte rozmanitost do rutiny cvičení, abyste se nudili s tréninkem a neustále se dotýkali svého těla. Vezměte si kurz v tanci, józe, pilates nebo kickboxu nebo se zúčastněte skupinového sportu.Namísto toho, abyste vždy používali vzpěrače, používejte pro odolnost cviky, volné závaží nebo tělesnou hmotnost.
Tipy
- Jíst menší jídla a nahrazovat nezdravé, mastné potraviny se zdravějšími, nízkokalorickými alternativami vytváří ještě větší kalorický deficit a umožňuje vám trochu uklidnit váš trénink.
Upozornění
- Před začátkem cvičení se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní stav nebo zranění.
