Pokud vážíte 135 liber a chcete ztratit několik liber, je důležité konzultovat nejprve svého lékaře, abyste se ujistili, že nejste ochotni udělat něco nezdravého. Pokud vám dává OK, očekávejte, že váš pokrok bude pomalejší než někdo, kdo ztratí nadměrnou hmotnost.
Video dne
Krok 1
![]()
->
Zadejte vaši informaci do kalorického odhadu Fotorealentní snímky / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Zadejte své informace do kalorického odhadu, jako je například "Daily Caloric Needs Estimator, "zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje na základě pohlaví, výšky, váhy a úrovně aktivity. (Viz odkaz v Zdroji) Výsledným číslem bude, kolik byste měli konzumovat, abyste si udrželi váhu; budete muset konzumovat méně, než hubnout.
Krok 2
![]()
->
Použijte aplikaci Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Sledujte denní příjem kalorií pomocí kalkulačky online kalorií v potravinách nebo aplikace, kterou si můžete stáhnout na mobilní telefon. Aplikace a webové stránky včetně FitDay a FreeDieting vám pomohou vypočítat kalorické potřeby a odhadnout počet kalorií, které jsou v potravinách, které jíte. Mohou také odhadnout počet kalorií, které jste vypálili cvičením. (Viz odkazy v zdrojích)
Krok 3
![]()
->
Změňte svou dietu Změnit svou dietu tak, aby obsahovala více zdravých potravin a méně tuků s vysokým obsahem tuku a vysokých kalorií. Sledování vašeho příjmu s aplikací nebo online nástrojem po určitou dobu vám pomůže zjistit jakékoliv stravovací návyky, které mohou bránit vaší hubnutí. Pak budete schopni určit, kde byste mohli snížit. Mezi obvyklé viníky patří alkohol, sodovky a sladké nápoje, pozdní noční občerstvení, dezerty a příliš velké porce.
Krok 4
->
![]()
Jogger Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Pravidelně provádějte kardiovaskulární cvičení. Provádějte tři až čtyři dny ustáleného cvičení, při němž provádíte činnosti jako chůze, běh, jízda na kole, aerobik, tanec nebo plavání po dobu 30 až 60 minut. Provádějte trénink s vysokou intenzitou nebo "HIIT" dva dny v týdnu. Během tréninku HIIT se pomalu zahřejte asi pět minut a poté upřednostněte nejlépe kardio na přibližně 80 až 90 procent své maximální rychlosti po dobu 30 sekund. Zpomalte na 50% své maximální rychlosti dalších 30 sekund. Proveďte cyklus mezi dvěma rychlostmi po dobu šesti až osmi kol. To vám pomůže zvýšit aerobní fitness, spálit podkožní tuk v břiše a zvýšit váš metabolismus po zbytek dne.
Krok 5
->
![]()
Zapojte silový trénink Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Zapojte silový trénink do svého rutinního režimu dva dny v týdnu. Budování svalů vám pomůže spálit více kalorií. Vaše rutina by měla fungovat všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, záda, paže, hruď, ramena a břicho.
Tipy
Nenechte se odradit, pokud nedosáhnete pokroku tak rychle, jak jste doufali. Při vaší hmotnosti bude ztráta váhy velmi postupná a může být obtížné vidět změny po dobu několika týdnů - nebo dokonce měsíců.
