Cílejte čtyři svaly na přední část stehna, známá jako čtyřkolka, s rozšířením nohy. Čtyři jsou hlavně zodpovědné za prodloužení nebo narovnání kolena. Rozšíření nohou, jednostranné cvičení, obvykle vyžaduje stroj pro prodloužení nohy; Pokud však nemáte přístup k jednomu, můžete použít volné váhy k replikaci cvičení doma.
Video dne
Čtěte více: Čtyřicet cvičení pro domácí
Buďte inteligentní, použijte činkou
Vše, co potřebujete udělat, je cvičení na prodloužení nohou a činka a židle.
Krok 1
Posaďte se na přední hranu židle a zajistěte boky sedadla. Držte činku svisle mezi nohama, takže horní konec činky spočívá na horní části nohou.
Krok 2
Opřeďte se lehce, ale držte si záda rovně. Zvedněte nohy, aby činka nedotkla podlahy. Vaše spodní nohy by měly být kolmé k podlaze.
Krok 3
Prodlužte nohy vyrovnáním kolen, dokud vaše nohy nejsou rovnoběžné s podlahou. Pozastavit před pomalým spouštěním do výchozí polohy.
Omezení cvičení
I když je účinná cvičení posilující kvadriceps, cvičení pro prodloužení nohou činky má omezení. To může být provedeno pouze s oběma nohama současně, takže nemůžete pracovat s každou nohou nezávisle, jako byste se strojem.
Když se vaše nohy stanou silnějšími, budete muset použít těžší činky k postupnému přetížení svalů. Nicméně může být náročné držet mezi nohama velkou těžkou činku.
Alternativa: Odporové pásy
Pomocí cvičení pro prodloužení nožního pásu můžete pracovat současně s jednou nohou. Chcete-li cvičení provést, přiložte kazetu na kotevní bod za židlí a připojte druhý konec pásky kolem kotníku. Pokud je k dispozici, použijte pás s manžetou kotníku.
Proveďte cvičení stejným způsobem jako prodloužení činky, ale pracujte současně s jednou nohou. Umístěte židli dostatečně daleko od kotvy tak, aby páska byla napnutá a poskytla odpor.
Čtěte více: Co způsobuje bolesti čtyřkolek?
Práce na celé noze
Cvičení na prodloužení nohy nefunguje hamstringy, svaly na zadní straně stehna. Jiné cvičení nohou, jako jsou dřepy a výpady, pracují jak kvadriceps, tak hamstringy; Nicméně, kvadriceps jsou aktivnější a ovládají tyto pohyby. Tento nadměrný důraz na tlačí cvičení opouští hamstringy slabší a podtrénované ve srovnání s kvadricepsem, negativně ovlivňující sportovní výkon a zvyšující se riziko svalových slz.Při vyvíjení rutiny nohou vytvářete vyvážené cvičení, které vycvičí všechny svaly nohou.
