Zvýšení tělesné hmotnosti vám pomůže zlepšit vaše výkony v určitých sportovních situacích nebo vás naplní tak, aby vaše tělo odpovídalo ostatním lidem ve škole. Vezměte více kalorií, než denně vypalujete, aby jste zabírali libry - ale ne pouze kalorie. Potraviny plné nezdravých tuků, cukru a rafinovaných sacharidů pravděpodobně způsobí, že se stanete tlustšími, nikoli lépe. Snažte se získat váhu ve formě svalů tím, že vytvoříte co nejvíce kvalitních výživových možností a silový trénink v tělocvičně. Výživné pokrmy a cvičení pomáhají udržet vaše tělo zdravé, i když jste přirozeně dlouhý a chudý s vysokým metabolizmem.
Video dne
Jak zvýšit váhu jako 16letého chlapce
Pokud váš lékař uvedl, že máte podváhu nebo se zotavujete z operace, trauma nebo nemoci, zvýšení hmotnosti může zlepšit vaše zdraví. Pokud vnímáte, že vaše tělo je menší nebo skličující než mnoho jiných lidí ve škole, můžete trvat déle, než dosáhnete puberty, což začíná u některých chlapců od 14 let. Během puberty se vaše ramena rozšiřují a vyvíjí se více svalové hmoty. V porovnání s vašimi vrstevníky se můžeš cítit malý, ale nakonec se dostaneš do dohledu. Puberta není proces, který můžete spěchat.
I když je vaše váha technicky zdravá, může zvýšit svalovou hmotu, když hrajete sport, zejména hokej nebo fotbal. Přidejte hmotnost zvýšením kalorií, které spotřebujete o 250 až 500 kalorií nad to, co je potřeba k udržení vaší aktuální hmotnosti. Váš lékař vám může pomoci určit správné cílové číslo. To podporuje postupné zvýšení hmotnosti o 1/2 až 1 libra za týden. Přijměte postupný proces, jelikož sval trvá déle; rychlé zvýšení tělesné hmotnosti obvykle znamená zvýšení tělesného tuku.
Zvýšení kalorií při jídle
Zahrnujte větší porce a kalorické husté jídlo v jídlech s vysokým obsahem kalorií, které podporují přírůstek hmotnosti. Omezte cukr, rychlé občerstvení a rafinované zrna, které jíte, protože tyto potraviny zvyšují přírůstky tuků a mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
Potraviny na snídani, jako jsou vejce, ovesné vločky, granola, smoothies a jogurt, poskytují kalorie a cenné živiny. Zvyšte kalorie skrývající se vejce se sýrem, vaření ovesné vločky v mléce, šíření arašídového másla na toast nebo přidání rozinky na studenou obilovinu.
Extra porce celozrnného chleba, hnědé rýže nebo celozrnné těstoviny zvyšují váš příjem kalorií při každém jídle. Máte také významné porce bílkovin, protože to doplňuje vaše posilovací cvičení v posilovně. Hovězí steak, bílé maso kuře, tvaroh a černé fazole jsou dobré obědy a večeře. Potřebujete zelenou zeleninu pro vlákno, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Přidejte jim však kalorie. Například tavíme sýr přes brokolici nebo si vychutnejme cuketa pečená olivovým olejem.Pokud je k dispozici, vyberte vyšší kalorie zeleniny, jako jsou škrobové sladké brambory, hrach a kukuřice.
Nikdy nezmeškejte s jídlem
Škola, sportovní cvičení a kluby po mimořádných školách vám mohou poskytnout jen malý volný čas, abyste si doma sbalili občerstvení. Přineste zdravé občerstvení ve vašem batohu, abyste jedli mezi třídami nebo přímo po škole. Ořechy, semena, sušené ovoce, směs stop, arašídový máslový sendvič na celozrnném chlebu nebo tyčinky na sýr a celozrnné krekry jsou lepší volbou než pytlovina nebo rukáv koblihových automatů.
Pokud mezi jídlem nemáte hlad, vypijte své kalorie. Mléko, 100 procent ovocné šťávy a smetany z míchání banánů, bobulí a jogurtu nabízejí kalorie a živiny. Vyhněte se nápojům s obsahem sodíku a energie, které mají kalorie, avšak bez nutriční hodnoty.
Cvičení pro zvýšení hmotnosti
Poraďte se s trenérem nebo osobním trenérem, který vám pomůže s náležitou formou v posilovně. Postupujte podle programu, který zahrnuje alespoň jedno cvičení pro každou důležitou svalovou skupinu, včetně hrudníku, paží, nohou, zad, abs a ramen. Začněte pouze jednou sadou každého cvičení a postupujte na dvě nebo tři sady, z nichž každá obsahuje čtyři až osm opakování. Použijte váhu, která ztěžuje dokončení těchto opakování - je třeba vyzvat svaly, aby se zvětšily. Když je hmotnost příliš snadná, přidávejte další. Jakmile se stanete důvtipnějším, přidejte další cvičení pro určité svalové skupiny, abyste dosáhli vylepšeného svalového vývoje a síly.
Hned po tréninku máte svačinu bohatou na bílkoviny, která podporuje růst a opravu svalů. Sklenice čokoládového mléka, dvě tvrdé vařené vejce s banánem nebo krájené kuřecí maso s celozrnným válečkem jsou možnosti. Toto občerstvení pomáhá nahradit spálenou kalorií během tréninku.
Nezapomeňte na kardiovaskulární cvičení úplně. Jako 16letý člověk potřebuje denně alespoň jednu hodinu fyzické aktivity. Hmotnost místnost se počítá jako některé z toho, ale stále hrát sporty se svými přáteli, chodit pes, dělat domácí práce nebo střílet obruče s otcem po večeři. Kardiovaskulární aktivita spaluje kalorie, ale také udržuje váš chuť silný a zvyšuje zdraví srdce.
