Pokud se zajímáte o velikosti porce, MyPyramid. gov poskytuje doporučení týkající se porcí, jakož i počet porcí, které se denně snídají z každé skupiny potravin. MyPyramid zahrnuje pokyny týkající se stravování pro Američany, referenční přísady do stravy a vzorce spotřeby potravin v USA a překládá je do celkové stravy určené k uspokojení potřeb živin. Velikosti jídla, které jíte, jsou důležité, ale je třeba je zvážit v kontextu celkového denního příjmu. Doporučené denní porce z každé skupiny se liší podle vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity.
Video dne
Zrna
Dospělí potřebují pět až osm denních porcí zrn. Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují konzumovat tři nebo více - nebo alespoň polovinu denních porcí - jako celozrnné, abyste vyhovovali vašim potřebám pro vlákninu a jiné živiny, snižovali riziko onemocnění srdce a cukrovky a pomáhali s udržováním hmotnosti. Příklady zrnových porcí jsou: 1/2 šálku hnědé rýže, těstovin nebo ovesných vloček; 1 šálek obilných vloček celozrnné, kukuřičné vločky nebo bílé rýže; jeden plátek celozrnného chleba; pět pšeničných krekrů; sedm solí; 3 šálky popcorn; 2 1/2-palcový čtverec kukuřice; nebo 8-palcové tortilly.
Zelenina
Jezte denně 2 až 3 šálky zeleniny. Servírovací velikost je 1 šálek pro většinu surových nebo vařených zelenin - kapusta, karfiol, celer, okurky, paprika, brokolice, mrkev, kukuřice, suchý hrášek a fazole, zelený hrášek, vařené zeleniny, houby, cibule, rajčata,, cukety, dýně, bílé brambory nebo zimní squash. Jiné velikosti porce obsahují 1 šálek zeleninové šťávy, velké pečené sladké brambory, středně bílé brambory nebo 2 šálky syrových listových zelených. MyPyramid a dietní pokyny doporučují, aby tři týdny tmavé zelené zeleniny, 2 šálky týdně oranžové zeleniny a 3 šálky týdně suchého hrášku nebo fazole; omezit škrobovou zeleninu - zelený hrášek, kukuřici nebo bílé brambory - na 3 šálky týdně.
Ovoce
Zahrnujte denně 1 1/2 až 2 šálky ovoce. Obecně je velikost porce pro ovoce 1 šálek čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného ovoce nebo 100 procent ovocné šťávy; 1/2 šálku sušeného ovoce - jako jsou rozinky, švestky nebo sušené meruňky - se počítá jako 1 šálek ovoce. Některé velikosti porce pro konkrétní ovoce jsou: jedna malá nebo polovina velkého jablka; velký banán, oranžová nebo broskvová; 32 hroznů; jeden středně grapefruitový nebo hruškový; tři střední nebo dvě velké švestky; nebo osm velkých jahod. MyPyramid doporučuje udržet příjem šťávy na více než polovinu denních ovocných porcí, protože neposkytuje vlákninu celé ovoce.
Mléko
Měli byste mít denně 3 šálky mléka nebo jiných mléčných výrobků s vysokým obsahem vápníku. Příklady zahrnují 1 šálek mléka, jogurt nebo pudink z mléka nebo zmrazeného jogurtu; 1 1/2 oz.přírodní sýr, jako je čedar, mozzarella, švýcarský nebo parmezán; 2 oz. tavený sýr; 1/3 šálku drceného sýra; 1/2 šálku ricotty; nebo 1 1/2 šálku zmrzliny. Vyberte si tukové nebo 1 procentní mléčné výrobky, abyste udrželi nízký příjem nasycených tuků a cholesterolu.
Maso a fazole
Skupina masa a fazole zahrnuje maso, drůbež, ryby, suché fazole, vejce a ořechy. Dospělí potřebují 5 až 6 1/2 oz. ekvivalentů denně. Příklady 1 oz. ekvivalenty zahrnují: 1 oz. vařené hovězí, vepřové, šunkové, kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, ryb nebo měkkýšů nebo tempeh; jedno vejce; 1/2 oz. ořechy nebo semena; 1 polévková lžíce. arašídové nebo mandlové máslo; 1/4 šálku vařených suchých fazolí nebo hrachu, tofu nebo pražených sójových bobů; nebo 2 polévkové lžíce. humus. MyPyramid doporučuje vybrat potraviny bohaté na omega-3, ryby jako losos, pstruh a sleď, stejně jako luštěniny jako alternativu k masnému nebo drůbežímu.
Oleje
MyPyramid se zaměřuje na oleje nebo tuky ze zdravých mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Dospělí by měli tuto skupinu užívat až po 5 až 7 lžic. denně. 1 polévková lžíce. servírování rostlinného oleje nebo 1 oz. ořechy se rovnají 3 lžičkám. z denních porcí; 1 polévková lžíce. jemný margarín nebo majonéza nebo 2 polévkové lžíce. tisíc ostrovních dressingů se rovná 2 1/2 lžičky.; 2 polévková lžíce. Italské dresinky se rovnají 2 lžičkám.; a 2 polévková lžíce. arašídové máslo se rovná 4 tsp. Omezte tukové tuky, částečně hydrogenované rostlinné oleje a trans-tuky. Přečtěte si štítek potravin Nutrition Facts panely pro další informace o velikosti porcí a seznamy ingrediencí pro hydrogenovaný tuk.
