Zdravá ztráta hmotnosti zahrnuje čistý deficit kalorií, při kterém spálíte více kalorií, než denně konzumujete. Bezpečná míra úbytku hmotnosti je 1 až 2 lbs. za týden; takže dva až čtyři měsíce ztratit 15 liber. od 150 liber. rám. Kombinace redukce kalorií a výdajů na energii pomocí cvičení je zapotřebí k tomu, abyste splnili vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti. Nicméně konzultujte s Vaším poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového režimu úbytku tělesné hmotnosti.
Video dne
Dietní složka
Upravte svou dietu tak, aby spotřebovala 500 méně kalorií za den, než si právě užíváte. Protože každá libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, umožňuje vám uvolnit 1 lb. týdně prostřednictvím stravy samotné. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a nenasycené tuky pro optimální zdraví. Jezte různé barevné ovoce a zeleninu také. Vyhýbejte se přeskakování jídel a nikdy konzumujte méně než 1, 500 kalorií za den, pokud jste muž nebo méně než 1, 200 za den, pokud jste žena, varuje Rutgers University.
Síla-tréninková složka
Cvičení na odpor pomáhá Vašemu tělu udržovat chudou svalovou hmotu tím, že zajistí, že většina váhy, kterou ztrácíte, pochází z tukové tkáně a ne od vašich zásob svalů. Protože svalová tkáň je více metabolicky aktivní než tuková tkáň, udržování svalové hmoty pomáhá tělu spálit kalorie nejen během práce, ale také během odpočinku a zotavení.
Kardio složka
Aerobní cvičení, jako je jízda na kole, jízda na kole, plavání a živá chůze, pomáhá tělu spálit kalorie a pomáhá vám dosáhnout vašeho denního kalorického deficitu. Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že 30 až 60 minutová cvičení může vypálit 200 až 600 kalorií v závislosti na intenzitě aktivity a intenzitě. Kardio cvičení také zlepšuje vaše zdraví srdce a plic a je důležitou součástí celkové kondice.
Výhody
I mírné množství nadváhy může být nezdravé. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí nebo CDC může udržení zdravé hmotnosti snížit riziko vzniku cukrovky, srdečních chorob a mrtvice, vysokého krevního tlaku a některých typů rakoviny. Čím více jste v pořádku, tím lépe máte pocit, že se cítíte, tím jednodušší je vaše každodenní činnost.
Tipy
Postupná ztráta hmotnosti od 1 do 2 liber. za týden, zatímco vyžaduje trpělivost, může vám pomoci přizpůsobit se změnám životního stylu, které jsou nezbytné k dlouhodobému udržení nadváhy. Provést postupné změny ve vaší stravě, jako je nahrazení vody pro sladké nápoje, pomalu upravovat své stravovací návyky. Vyberte si cvičení, které najdete příjemně, a přepněte je na příležitostné odrůdy. A nezapomeňte na tuto přehlíženou součást - dostat spát.Nedostatek spánku může vést k přírůstku hmotnosti.
