Vysoký zdvihový program pro zpevnění svalů zlepšuje svalovou definici a váš fyzický vzhled. Můžete sledovat svůj pokrok tím, že podstupujete pravidelné testování tělesné kompozice, protože procento tělesného tuku klesá, jak se svalstvo zvyšuje. Poskytovatel zdravotní péče nebo trenér pro fitness mohou používat měření kůže nebo obvodů, bioelektrické impedance nebo jiné diagnostické přístroje k určení procenta tělesného tuku.
Video dne
Svalové kalení
Vytvrzení svalů vyžaduje program na zvedání těla, který snižuje extramuskulární tuk, protože tento tuk snižuje svalovou definici a zjemňuje je. Programy na zvedání těla, které jsou určeny k vytvrzení svalů, jsou typicky také zaměřeny na svalový růst. Větší svaly se objevují těžší tím, že vyskočí ven a odhalují pruhy ve vašich svalových tkáních. V závislosti na vaší fyzické kondici, první fáze Vašeho svalového kalení zpevňujícího programu zdůrazňuje snížení tuku a postupuje k růstu svalů po několika měsících.
Repetiční rozsah
Vysoký zátěžový program určený pro tvrdé svaly zahrnuje cvičení, které vyčerpávají svaly během 20 až 25 opakování. Tento rozsah opakování se zaměřuje na svalová vlákna, která obsahují nejvíce mitochondrií spalujících tuky, podle Národní federace osobních trenérů. Vaše svaly se přizpůsobí výrobou více mitochondrií, které ztuhly vaše svaly spálením extramuskulárního tuku. Zdůrazněte růst svalů snížením rozsahu opakování po přibližně šesti měsících tréninku. Tyto cvičení zahrnují cvičení na vzpírání, které vyčerpávají svaly během 12 až 15 opakování.
Sloučeniny versus izolované
Rozvíjení tvrdších svalů obvykle zahrnuje kombinované a izolované cvičení. Složené pohyby, jako jsou lavičky a dřepy, jsou kritickou složkou svalové kalení, protože maximalizují produkci mitochondrií. Sdružené cvičení také získávají většinu svalové tkáně a poskytují největší svalový růst. Samostatné cvičení vzpírání nabízejí vytvrzující výhody zejména během druhé části vašeho programu. Oddělená cvičení vám pomáhají zaměřit se na jednotlivé skupiny svalů, aby překonaly nerovnováhu svalů a špatný vývoj.
Variace
Vaše tělo se přizpůsobuje jednotlivým pohybovým pohybům přibližně za tři až čtyři týdny. Programy s vysokým vzpíráním pro zpevňování svalů vyžadují změnu výkonu, aby se optimalizovalo snížení tuku a růst svalů. Změna cvičení také pomáhá předcházet zbytečnému zranění v kloubech. Proveďte různé pohyby cvičení, které se zaměřují na stejnou náhradní svalovou skupinu.Také představte jemné rozmanitosti, jako je například změna pořadí cvičení nebo použití jiné rukojeti.
