Veganské potraviny jsou pouze rostlinné a zahrnují zeleninu, ovoce, fazole a luštěniny, ořechy a semena, celozrnné a v některých případech sójové produkty. Je možné, že jste na stravě s vysokým obsahem bílkovin a stále vylučujete z vaší stravy živočišné bílkoviny. Tofu, sójový produkt, je jednou veganskou variantou bílkovin, ale existuje spousta dalších zdrojů veganských bílkovin, z nichž si můžete vybrat, pokud chcete vyloučit sójové produkty z vaší stravy. Možná budete chtít prozkoumat stravu s vysokým obsahem bílkovin, pokud se snažíte zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu.
Video dne
Veganské prášky bez obsahu sóji
Práškový protein je snadný způsob, jak zvýšit příjem proteinů ve veganské dietě. Pokud chcete vyrábět veganské ovocné a zeleninové nápoje nebo džusy, můžete do nápoje přidat konopí, žlutý hrášek a bílkovinné prášky z hnědé rýže. Prášek můžete také přidat do vody nebo do šťávy. Jedna lžíce porce směsi těchto tří prášků má asi 20 gramů bílkovin, které se značně liší od značky. Kombinace těchto tří bílkovin vytváří kompletní bílkovinný zdroj, který vám poskytne všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin, přičemž 7 až 10 gramů bílkovin na 1/4-šálku slouží, v závislosti na druhu ořechů nebo semen. Obsahují také vlákniny a mononenasycené tuky, které pomáhají snížit chuť k jídlu. Pokud se snažíte zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu, nezapomeňte se držet pouze jedné porce ořechů a semen pro zdroj bílkovin, protože mají vysoký obsah kalorií a tuku.Zelenina
Protože jste na veganské stravě, měli byste konzumovat spoustu zeleniny. Pokud se snažíte dodržovat veganskou dietu s vysokým obsahem bílkovin, některé druhy zeleniny mají obzvlášť vysoký obsah bílkovin. 1 šálek servírované vařené brokolice má 4 gramy bílkovin, 1 šálek vařeného špenátu má 5 gramů bílkovin a 6 jednotek brambor má 4 gramy bílkovin. Pokud jíte denní doporučené minimálně pět porcí zeleniny, snadno získáte 20 až 25 gramů bílkovin z těchto zdrojů.
Zrna
Celá zrna jsou dalším zdrojem veganských bílkovin. Seitan, jídlo vyrobené z pšeničného lepku, obsahuje neuvěřitelné 31 gramů bílkovin v porci 3 jednotek. Jeden šálek vařené chinoy obsahuje 9 gramů bílkovin, dva plátky celozrnného chleba mají 5 gramů bílkovin a 1 šálek vařené hnědé rýže poskytuje 5 gramů bílkovin.
