Vypracování stimuluje vaše svaly k růstu, ale nemůžete využít tohoto účinku bez správné výživy. Pokud pravidelně trénujete s odporem, váš požadavek na bílkoviny je vyšší než u průměrné populace. Bílkovina je surovina, kterou vaše tělo potřebuje, opravu a vybudování svalů po tréninku. Správné plánování vaší stravy a zajištění dostatečného příjmu bílkovin je nezbytné, pokud chcete dosáhnout pokroku jako kulturista.
Video dne
Požadavky na protein
Jako kulturista potřebujete asi jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bez ohledu na to, jak těžce trénujete, je málo důkazů, že budete mít prospěch z konzumace více než této částky. Přesné množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vaší hmotnosti a čím těžší jste, tím více proteinů budete potřebovat. Použijte informace o výživě ke kontrole obsahu bílkovin v potravinách a vyberte velikost porce, která odpovídá vaší vlastní velikosti.
Snídaně
Když se ráno probouzíte, vaše tělo je v půstu a nedostane živiny po dobu několika hodin. To dělá snídani důležité jídlo a konzumace dostatek bílkovin je zásadní pro vyrovnání svalových degradačních účinků na půstu. Podává se s komplexním sacharidem, jako je ovesné vločky, a některé ovoce pro vitamíny, vejce a uzené ryby jsou oba bohaté zdroje vysoce kvalitních bílkovin, které by nebyly mimo místo na stole. Společně tyto potraviny uspokojí vaši potřebu bílkovin a energie až do dalšího jídla.
Oběd
Konzistentní konzumace obilovin s vysokým obsahem bílkovin může být náročná, zvláště pokud obvykle jedete na obědě v práci nebo ve škole. Nemůžete spoléhat na jídelnu, aby vám poskytla jídla, které jsou přijatelné pro kulturisty. Připravte si oběd doma a uložte jej do izolovaného kontejneru, abyste zajistili, že máte potraviny, které potřebujete při jídle mimo domov. Kuřecí prsa nebo krůtí salát, s některými sladkými bramborami, je jednoduchá, ale s vysokým obsahem bílkovin, který je vhodný pro zabalený oběd.
Večeře
Vaše svaly rostou, když odpočíváte, takže je důležité, abyste konzumovali dostatečné množství bílkovin v posledním jídle před spaním. Budete mít pravděpodobně více času na přípravu před večeří, ve srovnání s vašimi prvními dvěma jídly a budete pravděpodobněji držet vaši dietu, pokud budete vařit něco chutného. Steak z biftek nebo krevety vám pomůže splnit vaše požadavky na bílkoviny. Mícháme s některými vláknitými druhy zeleniny, jako je brokolice a mrkev a ochucujeme česnekem, zázvorem a sójovou omáčkou, tyto potraviny po denní práci a tréninku zajistí obohacené jídlo.
