Pokud chcete ztratit tělo na. nehledejte nadále vysoko intenzivní běžecký trenažér. Ve studii publikované v červenci 1994 "Metabolism" výzkumníci na Lavalské univerzitě v Kanadě ukázali, že účastníci, kteří trénovali s vysokou intenzitou po dobu 15 týdnů, ztratili devětkrát více tělesného tuku než účastníci, kteří absolvovali 20 týdnů aerobního tréninku s nízkou intenzitou. Naučte se, jak nejlépe využít nejúčinnější techniky s vysokou intenzitou trenažéru, abyste maximalizovali výsledky ztrát tuku.
Video dne
Intervaly strukturovaných běžeckých pásů
Jedním z jednoduchých způsobů implementace HIIT je provádět intervaly sprintu na běžícím pásu. Pokročilí sportovci mohou použít poměr sprint k přechodu 1: 1 - což znamená, že budete šprintovat a chodit po stejnou dobu; například 60 sekund šprintu a pak pěšky po dobu 60 sekund. Je pravděpodobné, že nejste Usain Bolt, takže poměr sprintu k chodu 1: 3 je zdravým výchozím bodem pro začátečníky, podle certifikovaného specialisty na pevnost a úpravu Marka Perryho. Po úplném zahřátí začněte běžet kolem 70 až 85 procent své maximální rychlosti. Toto tempo by mělo být blízko k celkovému sprintu, ale nechat v nádrži trochu plynu. Udržujte tuto vysokou intenzitu po dobu 45 sekund, než se zpomalí na zhruba 40 procent maximální rychlosti - krokem po chůzi - po dobu dvou a půl minuty. Tento cyklus opakujte čtyřikrát až desetkrát. Proveďte tento cvičení dva až čtyři dny v týdnu.
Výcvik trenažéru Fartlek
Fartlek, což znamená ve švédštině "speed-play", je forma intervalového tréninku, která využívá několik různých tempek. Na rozdíl od strukturovaných intervalů je trénink Fartlek velmi intuitivní a spoléhá na "pocit" namísto časových rámců. Po zahřátí začněte lehkým joggingem a postupně zvyšujte rychlost, dokud se blížíte rychlosti šprintů. Udržujte vysokou intenzitu - 70 až 85 procent maximální rychlosti - tak dlouho, jak je to možné, pak snížit rychlost na rychlou procházku. Nechte své tělo zotavit a začněte hrát s vaší rychlostí. Střídavě mezi chůzí, joggingem a sprintem náhodným způsobem. Fartlek tréninky obvykle trvají 20 až 45 minut. Můžete je provádět dva až pět dní v týdnu.
Intervaly sklonu běžeckého trenažéru
Používání intervalů nakloněných běžeckým pásem je účinným způsobem spalování tuku. Po zahřátí postupně zvyšujte stupeň trenažéru, dokud nedosáhne 5 procent. Proveďte strukturované intervaly sprintu podle vašich současných úrovní tělesné zdatnosti - 60 sekundový sprint, 60 sekundová procházka pro fit osoby - 45 sekund sprint, dvě a půl minuty chůze pro nižší fitness úrovně. Proveďte čtyři až deset cyklů a dokončete dva až čtyři tréninky týdně.
Tipy a varování
Výcvik trenažéru s vysokou intenzitou není pro ty, kteří byli varováni svým lékařem, aby se vyhnuli intenzivnímu cvičení.Poraďte se s lékařem dříve, než začnete jakoukoli formu intenzivního tréninku. Začněte každý trénink s 10 minutovým zahřátím sestávajícím z lehkých chůzí a joggingu, skákacích zvedáků a dynamických úseků. Účinný dynamický úsek pro hamstringy je 30 sekund frankensteinových procházek - držte nohy rovně a pomalu je vytahujte před tělo jeden po druhém. Protáhněte čtyřicet vteřin do čtyřúhelníků - jogujte v přímce a současně ohněte jedno koleno, abyste se dotýkali vašich patek na končetinách. Protahujte gluteální svaly třicet vteřin vysokými koleny - jogujte v přímce a současně zvedněte jedno koleno, jako byste se pokoušeli dotýkat kolena k hrudníku.
