Každý, kdo někdy seděl na útulném gauči naproti terapeutovi, může potvrdit, že mluvení o vašich pocitech opravdu funguje. Jediným problémem je, že poté jste uvízl v mohutném účtu - a pokud chcete i nadále vidět svého nového terapeuta, budete muset vydělat tisíce dolarů, abyste tak učinili.
Zatímco účinnost terapie byla znovu a znovu prokázána, existují i způsoby, jak ušetřit peníze a najít štěstí vše z pohodlí vašeho domova. Zde jsou více než dvě desítky cvičení, která zlepší vaše duševní zdraví, aniž by vás to něco stálo.
1 Rozesmívej se.
Shutterstock
Řekněte si špatný vtip, sledujte některá vtipná videa na YouTube nebo si prohlédněte nejnovější filmové komedie v kině. Podle Mayo Clinic pomůže něco tak jednoduchého, jako když se budete smát, zlepšit vaši náladu, nemluvě o snižování vaší úzkosti a deprese v průběhu času. A většinou to ani nestojí desetník!
2 Napište do deníku.
Shutterstock
Jediné, co musíte udělat, abyste mohli těžit z výhod terapeutického psaní, je zapisovat cokoli a vše, co je ve vaší mysli, aniž byste se skrývali nebo styděli za to, co zasáhne papír. „Zaznamenání toho, jak se cítíte, vám dává příležitost být upřímný k sobě, “ říká Bridgitte Jackson-Buckley, duchovní spisovatel a autor The Gift of Crisis: Jak jsem použil meditaci k přechodu od finančního selhání k životu účelu . "Poskytuje bezpečný a soukromý prostor, kde si můžete odhalit něco, co možná nebudete připraveni odhalit někomu jinému."
3 Proveďte nějaké zbarvení.
Shutterstock
Relaxace, která pochází z pořízení některých pastelek a vytvoření prázdné stránky, přechází z holé na duhovou barvu, může být právě to, co vy a vaše duševní zdraví potřebujete. Studie z roku 2010 zveřejněná v American Journal of Public Health zjistila, že kreativní umění, jako je zbarvení, je pro dospělé hluboce terapeutické a dělá divy, pokud jde o potlačení pocitů stresu a úzkosti.
4 Vezměte digitální detox.
Shutterstock / RossHelen
Nesčetné studie ukázaly, že nadměrné používání sociálních médií je spojeno s depresí a úzkostí - plus trávení příliš mnoho času před obrazovkou může narušit váš spánkový rozvrh a učinit z vás náchylnější k náladě.
Pokud ale znějící zvukový signál detox zní příliš skličně, začněte drobnými změnami. „Stanovte hranice mezi vámi a vaším mobilním telefonem a počítačem, “ říká Melissa Fino, ženská trenérka transformačního života v San Diegu v Kalifornii a generální ředitelka Love Your Life Community. "Určitě nastavte časy, kdy je budete moci používat - a nedovolte jim vstoupit do vaší ložnice!"
5 Nebo odstraňte negativitu z vašich sociálních médií.
Shutterstock
Až bude váš digitální detox ukončen a vrátíte se na sociální média, ujistěte se, že na své zdroje pečujete a odstraníte z nich veškerou negativitu. „Sociální média mohou být úžasná, ale může to také poškodit něčí sebeúctu, “ říká Briana Hollis, sociální pracovník a životní trenér v Clevelandu v Ohiu. "Pokud existují lidé, kteří bez ohledu na to, co zveřejní, způsobí, že máte pocit, že vám nějakým způsobem nestačí, je smažete, zablokujete nebo zrušíte."
6 Poslouchejte uklidňující zvuky.
Shutterstock
Poslech některých uklidňujících zvuků - ať už se jedná o mořské vlny nebo povznášející baladu - je dokonalým cvičením pro duševní relaxaci. „Vytvořte seznam svých oblíbených inspirujících skladeb a přehrávejte je, když se cítíte dole a potřebujete další podporu, “ navrhuje Hollis. Po pěti minutách naslouchání se zavřenýma očima se budete cítit nabití a připraveni na den.
7 Připojte se k podpůrné skupině.
Shutterstock
Podpůrné skupiny nejsou jen pro lidi, kteří přežili velké trauma nebo bojují se závislostí. Jádrem těchto skupin jsou tyto skupiny, které pomáhají všem procházet každodenním životem s trochou větší lehkosti.
„Existují tisíce podpůrných skupin, ke kterým se může připojit kdokoli, pokud s nimi chtějí mluvit a učit se od lidí, kteří byli v podobné situaci nebo mají podobné duševní choroby, “ říká Hollis. „Mnoho z těchto podpůrných skupin řídí organizace, jako je Národní aliance pro duševní nemoci (NAMI) nebo Národní asociace poruch příjmu potravy (NEDA).“
8 Použijte pozitivní potvrzení.
Shutterstock
Denní potvrzení vám pomohou vytvořit pozitivní sebepojetí a bojovat proti negativním myšlenkám a snadno se začlení do vaší každodenní rutiny. „Když vás chytí negativní páska, která vám protéká hlavou, někdy může být obtížné je zastavit. Pokud napíšete několik potvrzení, která se vám cítí dobře, můžete je opakovat a soustředit svou mysl na pozitivní věci namísto„ pásky, “říká S. Ryanne Stellingwerf, klinický odborný poradce v poradenském a wellness centru pro řešení v Great Falls v Montaně.
„Jen si je pamatujte, abyste je udrželi v přítomnosti, “ poznamenává Stellingwerf. Jinými slovy, řekněte věci jako „Mám úžasný život“, spíše než „Budu mít úžasný život“.
9 Promluvte si.
Shutterstock
Místo toho, abyste se sesadili, mluvte po celý den. Nebojte se poznamenat všechny věci, které o sobě máte rádi, a dokonce i poplácat se po zádech, když děláte něco dobře v práci. Lidé se pokaždé komplimentují, tak proč byste se neměli pokaždé pokaždé chválit?
10 Vyjděte ven.
Shutterstock
Je snadné zdůraznit, co by mohlo být. Ale tím se zabráníte tomu, abyste se mohli uvolnit a užít si moment. Chcete-li se lépe soustředit na tu a teď, zkuste trochu čerstvého vzduchu.
„Poměrně snadná dovednost všímavosti je vzít se venku na procházku nebo se posadit na záda, “ navrhuje Angela Fickenová, psychoterapeutka se sídlem v Bostonu. „Být venku v prvcích může být snadným vizuálním a senzačním podnětem, který vás přivede do přítomného okamžiku. Rozhlédněte se kolem a popište, co vidíte. Zhluboka se nadechněte a všimněte si teploty. do plic a pak ven skrze ústa. “
11 Vytvořte strukturu doma.
Shutterstock
Každý večer se ujistěte, že víte, kdo co dělá. Kdo vytáhl odpadky? Kdo vaří večeři? Kdo chodí se psem? Podle Ficken „méně zmatení znamená méně stresu. Když můžeme delegovat úkoly na ostatní a žádat o pomoc, zmírňuje stres, vytváří pocit sounáležitosti a vytváří více času pro naši vlastní péči o sebe.“
12 Začněte říkat „ne“.
Shutterstock
Je nemožné potěšit každého. Takže, spíše než se snažit, aby byli všichni šťastní, proč nepřesměrovat tuto snahu k vlastnímu blahu?
„Říká-li ano, každému se přidá jen hrnec úzkosti. Opravdu je v pořádku říct 'ne', “ říká Ficken. "Navíc, opravdu děláte ostatním službu. Je to dobrý způsob, jak modelovat limity nastavení pro přátele a rodinu."
13 Rozjímej.
Shutterstock
Mnoho lidí, kteří denně meditují, říká, že je to jejich terapie; ten čas strávený tiše seděním a hlubokým dechem může uklidnit vaši mysl a dokonce zabránit jakémukoli stresoru ve vašem životě, aby na vás vybíral mýtné fyzicky, podle Cleveland Clinic. Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit vaši duševní pohodu, a pro zobrazení výsledků stačí udělat pouze 10 minut denně.
14 Najděte svou mantru.
Shutterstock
Opakování slova nebo fráze znovu a znovu - ať už nahlas nebo tiše - by se mohlo zdát trochu hloupé, ale mantry mohou hmatatelně zlepšit vaše duševní zdraví bojem proti stresu a snižováním negativních myšlenek, podle Výzkumného ústavu výzkumu vědomí. Zatímco meditujete, opakování mantry může také zajistit, že vaše mysl zůstane na trati, bez ohledu na to, kolikrát se snaží putovat.
15 Zhluboka se nadechněte.
Shutterstock
„Může to znít hloupě, protože dýcháme pořád, ale když se ohromíš, stresuješ a mělké dýchání, “ říká Allen Klein, odbornice na terapeutický humor a autor knihy You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Hovory na otočení jakékoli situace . Řešením je minuta, než se „zhluboka nadechnete“.
Postupujte takto: Posaďte se nebo si lehněte jednou rukou na břicho a vdechujte nosem a ven přes vyčištěné rty. Podle University of Michigan se po hrstech dechů budete cítit uvolněnější, budete mít méně napětí v těle a všimnete si, že se váš stres pomalu unáší.
16 Dobrovolník.
Shutterstock
„Dobrovolnictví může pomoci v boji proti depresi, snížit pocity izolace rozšířením sociálních kruhů, zvýšit vaše dovednosti a sebevědomí a dát smysl pro smysl a smysl, “ říká Sarah Hamiltonová, vedoucí poradenské skupiny pro sociální dopad Benefit. Podle studie z roku 2013 zveřejněné v Hormones and Behavior , dobrovolnictví může dokonce pomoci zintenzivnit to, jak mozek dostává oxytocin, lépe známý jako „dobrý pocit“ hormonu.
17 Dejte si časový limit.
Shutterstock
Ornery batolata nejsou jediní, kteří potřebují časový limit každou tak často. Když se cítíte ohromeni něčím, ať už je to práce nebo váš osobní život, může být pětiminutový časový limit to, co vám pomůže uklidnit se.
„Pravidlo pěti minut zajišťuje, že budete mít každý den pět tichých minut, “ říká Adina Mahalli, konzultantka pro duševní zdraví v Maple Holistics. „Stačí pětiminutový časový limit na váš život, jednou denně, dýchat, přijímat všímavost, nebo jen sedět v tichu a být . Je to krátká denní připomínka, která zpomalí a vyhodnotí.“
18 Vyzkoušejte bojová umění.
Shutterstock
Trénink bojových umění vám může pomoci proměnit se v emocionální pevnost. Jak? „Naučit mysl udržovat klid, když je stres, je jádrem mnoha technik bojových umění, “ říká Mahalli.
19 Potěší vaše smysly.
Shutterstock
Dlouhá sprcha, namáhavá túra nebo výlet do květinářství - „možnosti jsou nekonečné, když přemýšlíte, jak můžete své tělo uklidnit, “ říká Alena Gerst, psychoterapeutka se sídlem v New Yorku. "Získejte pocit klidu z pozorování ryb v rybníku!" Ať už je vaše smyslová činnost jakákoli, rozhodně to udělejte často.
20 Zavolej svým blízkým.
Shutterstock
Kdo je lepší (a levnější) terapeut než vaše vlastní máma, sourozenec nebo nejlepší přítel? Kdokoli tomu důvěřujete, zavolejte jim kdykoli budete potřebovat mluvit. Dokonce i desetiminutový chat, který vám poskytne informace o vašich frustracích a získání rady od někoho, koho milujete a respektujete, vás ucítí určitou úlevu a pomůže vám vyřešit vaše problémy.
21 Nebo si povídejte s cizincem.
Shutterstock
Jistě, chatování s cizincem může znít bláznivě, ale jejich objektivní rada by mohla být přesně to, co potřebujete, abyste viděli věci v novém světle.
22 Zaměřte se na své šťastné místo.
Shutterstock
Chcete-li si odpočinout, zavřete oči a zaměřte se na jednu věc: vaše šťastné místo. Ať už je to pláž s bílým pískem, vaše oblíbená lavička na vaší obvyklé turistické stezce nebo čtecí koutek ve vašem knihkupectví, unikající ze stresové situace - alespoň ve vaší mysli - vám může pomoci udělat tolik potřebnou duševní přestávku a připomenout si, že věci se mohou a budou zlepšovat. Poté, co strávíte několik minut vizualizací sebe v uvolňující atmosféře, budete v klidu mnohem víc.
23 Proměňte negativy v pozitiva.
Shutterstock
Jedním ze způsobů, jak zlepšit své duševní zdraví bez terapeuta, je přeměnit méně než hvězdné myšlenky na pozitivní. Když se chytíte, přemýšlíte: „Nikdy se nedostanu z toho koleje, ve kterém jsem, “ přijďte s možnými způsoby, jak se můžete z toho dostat. Je snazší vytáhnout se z toho negativního prostoru, než si myslíte.
24 Zapomeňte na nejhorší scénář.
Shutterstock
Když se cítíte dole, není neobvyklé „katastrofizovat“ nebo se soustředit na nejhorší scénář. Pokud k tomu však dojde, měli byste se pokusit zaměřit na pozitiva. Mysl inklinuje dělat věci ven být mnohem horší než oni vlastně jsou. Místo toho přemýšlíte o tom, že se vám podaří vyloučit jakékoli negativní myšlenky a poskytne vám prostor k jednání.
25 Vezměte si rande.
Shutterstock
Myslíš, že potřebuješ někoho jiného, aby se k vám připojil na rande? Zamyslete se znovu. Podle Michelle Croyleové, poradkyně, psychoterapeutky a majitele hojného poradenství v oblasti svobody v Monroeville v Pensylvánii, jsou některými nejlepšími datovými nápady sólová dobrodružství.
Zajímá vás film, který by nikdo jiný nechtěl vidět? Podívejte se na to! Chcete vyzkoušet novou restauraci, která je trochu venku? Chow down! Čas sám mohl být právě tím, co nařídil lékař (nebo alespoň to, co předpokládáme).
26 Zdřímněte si.
Shutterstock
„Podrážděnost, netrpělivost, impulzivita, nízká koncentrace a únava jsou jen některé věci, které pramení z nedostatku spánku, “ říká Damon Nailer, životní trenér a motivační řečník v Monroe v Louisianě. Pokud se tedy cítíte, že začnete klouzat během dne, zkuste se vplížit za hodinu zdřímnutí. Mohlo by to celý den změnit!
27 Stiskněte tlačítko reset.
Shutterstock
Bylo by hezké mít v životě skutečné tlačítko „reset“, které vám může poskytnout čistou břidlici, kdykoli ji budete potřebovat. Dobrou zprávou je, že i když toto tlačítko „reset“ nemusí být něčím fyzickým, co můžete stisknout, absolutně můžete mít tlačítko mentálního resetu. Ať už jste smutní, naštvaní, ohromeni, nebo naštvaní, stačí si obrázek představit, stisknout ho, zhluboka se nadechnout a jít dál. A pro více nápadů, jak udržet svoji duševní pohodu pod kontrolou, je zde 12 triků Genius pro přeměnu úzkosti na vzrušení.
Chcete-li objevit více úžasných tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte sem a sledujte nás na Instagramu!
