Znalost vaší tepové frekvence při trénování a závodě je cenným nástrojem, pokud jde o polovinu triatlonů Ironmanu. Nosení monitoru během závodu vám pomůže zjistit, kdy ho držet zpět nebo jej trochu zatlačit. Při výcviku v různých zónách tepové frekvence vám pomáháte strategicky zvyšovat úroveň fitness a připravit se na závod.
Video dne
Zóny
Během výcviku a závodu použijete tři hlavní zóny srdeční frekvence. Obnova a vytrvalostní zóna jsou 60 až 70 procent z maximální tepové frekvence. Aerobní a tempo zóna je 70 až 80 procent z vašeho max. Vaše anaerobní prahová zóna je 80 až 90 procent max, říká John Mora, autor "Plánovací cvičení Triathlon. "Chcete-li zjistit maximální tepovou frekvenci, použijte Karvonenovu vzorku, která zohledňuje váš věk a klidovou srdeční frekvenci. Nejprve vezměte 220 a odečtěte svůj věk. Pokud máte 40 let, je vaše maximální hodnota 180. Poté odeberte tento výsledek a odečtěte průměrnou srdeční frekvenci odpočinku, abyste získali výchozí hodnotu zóny. Pokud je 55, skončíte s hodnotou 125. Pro získání každého procentního podílu použijte následující vzorec: počáteční úroveň zóny vynásobená procenty plus klidová srdeční frekvence. Chcete-li získat 60 procent pomocí příkladu, to je 125 krát 60 procent, nebo 0. 6, výsledek 75. Poté přidejte vaši klidovou srdeční frekvenci 55 pro výsledek 130.
Základní výcvik
Využijte zónu 1 během základní tréninkové fáze. Toto je situace, kdy stavíte na vzdálenost, kterou musíte splnit. Základní výcvik pomáhá vytvářet vytrvalost a přizpůsobovat se vzdálenosti ve vaší rase. Také zůstaňte v zóně 1 během tréninku obnovy po ukončení základního tréninku. Zotavovací cvičení obvykle trvá buď vysokou intenzitou tréninku nebo dlouhým tréninkem.
Denní a rychlostní trénink
Většina tréninku, kterou uděláte za polovinu závodu Ironman, se uskuteční v zóně 2 srdeční frekvence. Práce v této zóně pomáhá zefektivnit dýchací systém, prahu kyseliny mléčné a dosáhnout rychlosti i vytrvalosti. Trénink zóny 3 zvyšuje zrychlení a vytrvalost, ale vždy by měl následovat trénink v zóně 1 následující den. Během závodu zůstaňte v zóně 2 a vyhněte se zasažení zóny 3. Zatímco někteří odborníci z triatlonu, jako je Mora, říkají, že sledovač srdeční frekvence vám může pomoci získat osobní zásluhy, ne všichni obhajují používání monitoru srdeční frekvence v den závodění. "Triatlon Školení" autor Michael Finch říká, že adrenalin a vzrušení na závodní den může zvýšit vaše srdeční frekvence přes to, co by bylo v tréninkový den. Vidět to, co se projeví na monitoru, může způsobit nedostatečnou výkonnost, říká Finch.
Nadměrná trénink
Použijte srdeční frekvenci, abyste zjistili, zda se přesahujete. Vaše srdeční frekvence se po ukončení tréninku nevrátí k normálu tak rychle, jak je obvyklé, pokud přetrénujete.Obecně byste se měli vrátit k normální srdeční frekvenci po 120 úderů, říká Mora. Rovněž sledujte klidovou srdeční frekvenci každý den, než se dostanete z postele, doporučuje Finch. Pokud je váš kurz o 10 bitů vyšší než za minutu, potřebujete přestávku.
